心肺疾病老人：可進行緩和的運動，如太極拳、散步等，最好不要做游泳、打球、跑步等劇烈活動，運動過程中要攜帶急救藥品，如硝酸甘油等，且勿單獨活動。運動過程中若出現(xiàn)心慌氣促、胸痛胸悶等，應(yīng)立即停止運動，就地休息，服用攜帶的急救藥物。

高血壓老人：確保血壓控制好后進行運動，盡量控制在130/80mmHg左右，患者應(yīng)選擇溫和的運動方式，如散步、打太極拳等，避免可能誘發(fā)血壓升高的運動方式，如舉重、屏氣等。

糖尿病老人：應(yīng)避免運動強度過高，一般以平日生活中的運動量為宜，避免在血糖高于14mmol/l、空腹或降糖藥物作用最高峰的時候運動，口袋里應(yīng)攜帶一些餅干、糖果，如果出現(xiàn)心慌、頭暈、出冷汗等低血糖癥狀，可立即服下。同時這類老人應(yīng)當穿著寬松、舒適的鞋襪，運動時做好足部護理。

最好是9點以后

老年人鍛煉時間不宜過早。時間過早氣溫偏低，很多老年人無法適應(yīng)，特別是患有心腦血管疾病的中老年人，很可能會因此引發(fā)病癥。而且，清晨霧霾比較大，PM2.5指數(shù)高，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸道疾病，最好選擇在9點后再進行鍛煉。

另外，要根據(jù)個人情況，選擇飯前或飯后鍛煉。胰島素依賴型糖尿病患者，空腹鍛煉有可能導致低血糖。有必要時，運動前要補充適量糖水，防止脫水;如果體力充足，運動后再吃飯更有助于消化和吸收。一般運動后休息30分鐘以上才能進食，切忌運動后立即吃生冷的食物。運動后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其他不適感覺。

運動前熱身10~30分鐘

運動前最好先進行10～30分鐘的熱身，比如慢跑、拍打全身肌肉等，然后再進入運動狀態(tài)。有病的老人要帶上對癥的搶救藥物，如擴張血管的、預防冠心病突發(fā)的。如果在運動中覺得自己突然開始心慌、胸悶、出虛汗，應(yīng)該停止運動，就地休息，千萬不要硬撐。

老年人運動的原則應(yīng)是：特別重視有助心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等，每周至少三次;重視心肺功能鍛煉，增強血管彈性，改善心肺功能;重視力量訓練，因為這對減緩骨質(zhì)喪失，防肌肉萎縮，維持各器官正常功能能起積極作用。選擇輕量、安全的力量訓練，如小杠鈴、輕拉彈簧帶等，但時間不宜過長;維持體能運動平衡，包括肌肉伸展，重量訓練，彈性訓練，心血管運動等。

老年人的運動量應(yīng)以體能和健康狀況為基礎(chǔ)，量力而行，循序漸進，并根據(jù)體能和健康狀況變化隨時進行調(diào)整，避免運動損傷。根據(jù)目前的身體活動水平確定開始運動的強度和量，運動量、強度和類型應(yīng)盡量滿足個人要求，考慮可行性和方便的方式。對于缺乏日?；顒拥娜耍\動時應(yīng)從小到大，循序漸進，逐漸增加運動量;先有氧運動，后力量或阻力運動;運動持續(xù)時間從短時間如10分鐘開始，逐漸延長至30分鐘或更長時間。

研究證明：適當?shù)捏w育鍛煉對增強心肺功能有良好影響，可以促進中老年人生理機能改善，預防疾病，延緩衰老，提高對外界環(huán)境的適應(yīng)能力和工作能力。但不合理的體育運動不僅達不到預期的效果，還有可能影響身體健康。有慢性病的老年人，運動時要特別小心。

糖尿病老人

應(yīng)避免運動強度過高，一般以平日生活中的運動量為宜，避免在血糖高于14mmol/l、空腹或降糖藥物作用最高峰的時候運動，口袋里應(yīng)攜帶一些餅干、糖果，如果出現(xiàn)心慌、頭暈、出冷汗等低血糖癥狀，可立即服下。同時這類老人應(yīng)當穿著寬松、舒適的鞋襪，運動時做好足部護理。

患頸椎病、腰椎間盤突出的老年人

應(yīng)避免過度伸展，日常生活活動及運動過程中應(yīng)注意動作輕柔，避免頸部、腰部的負重，當出現(xiàn)頸腰勞累，手腿發(fā)麻、疼痛，以及頭暈、行走不穩(wěn)等情況應(yīng)立即休息，若休息之后仍無法緩解，當及時就醫(yī)。

老人運動的好處

延緩大腦衰退。運動可以改善老年人大腦的功能，延緩功能的衰退，起到預防老年癡呆的作用。特別是對于用腦較多的老年人，運動可以提高大腦的記憶能力，有助于休息和睡眠，同時減少大腦疲勞。

提高心肺功能。運動可以提高呼吸和心血管機能，能預防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式，研究證明，心肺功能強弱直接關(guān)系到壽命長短，心肺功能越高越長壽。

延緩骨質(zhì)疏松。運動可使老年人骨關(guān)節(jié)和肌肉系統(tǒng)能力提高，延緩骨質(zhì)疏松及老年特有的退行性骨和關(guān)節(jié)病變。俗話說“人老腿先老”，運動鍛煉提高肌肉力量，改善骨關(guān)節(jié)機能，正是延緩衰老的一個表現(xiàn)。

注意事項

應(yīng)避免快速和變化過猛的動作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至會發(fā)生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應(yīng)做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉(zhuǎn)彎不要太急，以便應(yīng)付突然出現(xiàn)的情況。

一、高血壓

高血壓，高血壓是最普遍的老年慢性病，也是對老年群體威脅最嚴重的慢性病。對于患有高血壓的老人，首先要控制好血壓，血壓需要控制在高壓130、低壓80左右，然后才能進行體育運動。應(yīng)該選擇比較溫和的運動方式，比如散步、打太極等，切勿進行諸如舉重、屏氣等，因為這有可能誘發(fā)血壓升高。

二、糖尿病

糖尿病，糖尿病也是很普遍的慢性病，除了日常需要控制飲食外，還應(yīng)該避免強度過高的運動，一般就以平日生活中的運動就夠，不要在血糖高于14mmol/L、空腹或者降糖藥作用最高峰的時候運動，應(yīng)該隨身常帶一些餅干或糖果，一旦出現(xiàn)頭暈、心慌和出冷汗等低血糖的癥狀時，可以隨時吃下。同時這一類老人應(yīng)該穿寬松舒適的鞋襪，運動的時候注意做好足部的護理。