力量訓(xùn)練有幾種?

力量訓(xùn)練可分為器械訓(xùn)練、自由重量訓(xùn)練、自身徒手重量訓(xùn)練。

器械訓(xùn)練

就是健身中心里最常見的重訓(xùn)機(jī)械，最好在使用時(shí)咨詢現(xiàn)場教練，器械使用前可能需要微調(diào)。

自由重量訓(xùn)練

是指沒有機(jī)械的輔助，靠啞鈴、杠鈴、壺鈴或者其他能夠負(fù)重的器械，如大輪胎，長柄錘等就可以獨(dú)立完成的訓(xùn)練。建議有人在旁輔助，重量的選擇注意循序漸進(jìn)。

自身徒手重量訓(xùn)練

顧名思義，不用器械，利用自己身體的重量來訓(xùn)練，比如深蹲、仰臥起坐等。優(yōu)點(diǎn)大家都知道，簡單、省錢。缺點(diǎn)是缺乏漸進(jìn)的阻力，但對(duì)于新手足夠了，可有效減脂、鍛煉心肺和塑形。

中老年人可以選擇哪些力量練習(xí)呢?如借助簡單器械，啞鈴、小負(fù)荷的杠鈴進(jìn)行力量練習(xí)，進(jìn)行小負(fù)荷多次數(shù)的肌肉耐力練習(xí)，如選擇重復(fù)10-20次/組，出現(xiàn)肌肉適度疲勞程度;1-3組，平均每周進(jìn)行2-3次練習(xí)，主要發(fā)展肌群包括：臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位?；蛘邇H承受自身的部分體重的力量鍛煉，如俯臥撐、仰臥起坐、半下蹲等。根據(jù)身體的健康狀況開展相應(yīng)的力量練習(xí)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，你只需學(xué)習(xí)一下關(guān)于力量訓(xùn)練的一些注意事項(xiàng)和基本知識(shí)，每個(gè)人都可以找到適合自己的重量，來達(dá)到強(qiáng)身健體。

1.延緩衰老

研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會(huì)更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運(yùn)動(dòng)能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會(huì)困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。

2.減少肥胖

肥胖是由于身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲(chǔ)存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費(fèi)能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高于身體耗費(fèi)的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍?zhǔn)?。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

老年人訓(xùn)練時(shí)要掌握的原則及注意事項(xiàng)

1. 每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做較長時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。

3. 要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對(duì)待，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，發(fā)展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。

為什么這樣說呢?因?yàn)槊绹\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的研究表明從50歲以后，幾乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降會(huì)影響老年人日常生活的能力，如下肢力量，對(duì)于老年人上樓梯，走路，從沙發(fā)上站起來都很重要;上肢力量對(duì)于拎菜籃子，抱孫子或者抱寵物都很重要。而力量素質(zhì)的下降，會(huì)使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動(dòng)作，從而影響老年人的生活質(zhì)量。另外，肌肉力量和功能的維持，對(duì)于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷(骨折等)，降低骨密度下降速度、預(yù)防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遺傳等內(nèi)在原因，外在原因主要有：力量練習(xí)少和老年人營養(yǎng)吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因不運(yùn)動(dòng)。

簡單易行的老年人肌肉力量訓(xùn)練方法

1.用最少的肌肉去完成一項(xiàng)工作。如由椅子站起來時(shí)，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時(shí)，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

3.從事肌肉的等長收縮。即主動(dòng)收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動(dòng)且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時(shí)用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時(shí)雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時(shí)，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。

4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動(dòng)作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚挺”練習(xí)，即仰臥位時(shí)以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動(dòng)作，即上肢和下肢同時(shí)抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉。

老年人訓(xùn)練時(shí)要掌握的原則及注意事項(xiàng)

1.老人做鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)量，并不是每天鍛煉才有效果，建議老人每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。

2.老人們不要不服老，隨著年齡的增長，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意一些安全事項(xiàng)，最好不要做較長時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。

建議老年人進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，每周鍛煉2~3次，隔天或隔兩天鍛煉。

老年人可以利用自身重量，啞鈴、杠鈴，彈力帶，彈力繩，聯(lián)合力量訓(xùn)練器械等進(jìn)行力量訓(xùn)練。盡量在生活中融入力量訓(xùn)練內(nèi)容，會(huì)使訓(xùn)練更加輕松，趣味，目標(biāo)更易達(dá)成。

老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該以腿部、手臂、胸部、背部、腹部為主。