俗話說“人老腿先老”，這也是被科學(xué)研究所證實的。腿部力量的下降是最先開始的，因此在這里推薦一套簡單的，在生活中就能夠開展的力量訓(xùn)練方法，適合老年人力量訓(xùn)練方法有哪些?老人怎樣進行力量練習(xí)?一起和佰佰安全網(wǎng)看看吧。

簡單易行的老年人肌肉力量訓(xùn)練方法

1.用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

3.從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。

4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚挺”練習(xí)，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。

5.若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。

6.俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。

7.用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

8.健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9.太極拳可有效增強老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國亞特蘭大大學(xué)的有關(guān)專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風(fēng)險比其他同齡人降低了47%。

10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習(xí)，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

老人在訓(xùn)練的過程中要注意安全，家人最好陪伴在身邊，保護老人健康，經(jīng)常學(xué)習(xí)老人健身安全小知識。

責(zé)任編輯:慕丹萍