1. 將兩只手分別抓住拉力器的兩端把手，雙腿分開(kāi)與肩同寬，拉力器與胸平行，并與胸相隔一段距離，兩手臂以平穩(wěn)的動(dòng)作慢慢用力向兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢復(fù)原狀，整個(gè)過(guò)程應(yīng)盡量不要貼近胸部以免發(fā)生夾胸事件。這種鍛煉方法可以很好地鍛煉胸肌與肱二頭肌和肩部肌肉。

2. 拉力器放在背后分別用兩只手抓住拉力器兩邊，雙腿分開(kāi)，緩緩拉動(dòng)拉力器至手臂伸展到極限，再慢慢放開(kāi)，如此反復(fù)多次。主要是鍛煉背闊肌，還可以鍛煉肩部和手臂肌肉。

3. 兩腿分開(kāi)，兩只手分別握住拉力器兩端于胸前(背后)，兩只手分別在上下兩個(gè)方向向兩邊拉伸至手臂極限，在慢慢放開(kāi)，如此反復(fù)多次練習(xí)可以很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。

1.正位拉

彈簧拉力器雙臂向前伸，雙臂與肩齊平，小臂與大臂角度成30度，然后往兩邊拉伸，身體重心保持，前后移動(dòng)幅度不要過(guò)大，避免借力，如初期臂力不夠，可減彈簧條，保證動(dòng)作到位。主要鍛煉：胸大肌，前鋸肌，肱二頭肌。

2.上位拉

動(dòng)作如上，只是水平高度在頭頂前上方，慢慢往兩邊拉開(kāi)，主練上胸和手臂，彈簧條可適當(dāng)比正拉增加。主要鍛煉：胸上肌，斜方肌

3.單手提拉

雙腳前后站立，將彈簧一端踩在右腳下，握緊彈簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反復(fù)上下伸展。主要鍛煉：肱二頭肌，三角肌，

4.后位拉

雙腳平行站立，兩腿分開(kāi)，兩手持拉力器于背后分別兩邊拉，反復(fù)多次。主要鍛練：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌

彈簧拉力器夾胸：惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線(xiàn)條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地?cái)D壓胸肌，通過(guò)雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張。每次訓(xùn)練通過(guò)最大限度地?cái)D壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進(jìn)一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓(xùn)練的結(jié)束部分，你將會(huì)獲得最佳效果。這時(shí)胸肌的主要部分將會(huì)達(dá)到力竭。練習(xí)中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

其他鍛煉胸肌的方法：

1、練胸的上部肌肉，將彈簧拉力器一端固定在比較矮的地方，像床頭，雙腳成弓步背向拉力器站立，右臂于右后方拉緊拉力器另一端，直臂向前拉動(dòng)彈簧拉力器至身體正面。

1、拉力器夾胸：惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線(xiàn)條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地?cái)D壓胸肌，通過(guò)雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張。每次訓(xùn)練通過(guò)最大限度地?cái)D壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進(jìn)一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓(xùn)練的結(jié)束部分，你將會(huì)獲得最佳效果。這時(shí)胸肌的主要部分將會(huì)達(dá)到力竭。練習(xí)中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

2、正位拉

雙臂向前伸，雙臂與肩齊平，小臂與大臂角度成30度，然后往兩邊拉伸，身體重心保持，前后移動(dòng)幅度不要過(guò)大，避免借力，如初期臂力不夠，可減彈簧條，保證動(dòng)作到位。

主要鍛煉：胸大肌，前鋸肌，肱二頭肌。

1．直臂下拉

兩腳開(kāi)立，兩手握拉力器兩端舉于頭上。直臂將拉力器向兩側(cè)下拉，靜止片刻，慢速還原。

2．臂彎舉

直立，用腳踩住拉力器下端，同側(cè)手握住上端把柄，上臂緊貼體側(cè)。前臂彎舉，至肱二頭肌徹底收縮。兩臂交替做。上臂與前臂之間的夾角在50 - 60度之間為最佳。

3．后臂屈伸

兩腳開(kāi)立，一手握拉力器下端，另一手于頭后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸，靜止片刻，慢速還原。兩臂交替做。

4．雙肩上聳

兩腳踩住拉力器下端，兩手分握拉力器上端把柄。雙肩先后做前聳、后聳和上聳動(dòng)作，靜止片刻，慢速還原。

5．腕屈伸

坐姿，前臂置于大腿上，兩手反握拉力器上端把柄，下端固定。

6．水平屈伸

直立，兩手握拉力器于背后。兩臂同時(shí)向外推拉力器，待伸直后靜止片刻，再慢速還原。