拉力器分為有彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種，主要用來發(fā)達(dá)胸部、背部和臂部肌肉，使用拉力器該注意什么呢？在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故；使用拉力器時，我們要避免使用尖銳的物品，像筆、鑰匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手機(jī)、首飾等貴重物品最好也放在不礙事的地方，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失，那么健身房拉力器的鍛煉方法有哪些呢？

1、雙手高位型

這一運(yùn)動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置?！⊙a(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習(xí)。

2、站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。⑶ 站立單手3、拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機(jī)會運(yùn)用翻掌動作（掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關(guān)節(jié)彎屈（保持肩部穩(wěn)定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。

4、拉力器托臂

用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

5、反式高位器

這一不尋常但又極有效的運(yùn)動，可以使你的下背部處于放松狀態(tài)，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。

開始姿勢：垂直于拉力器放置一條長凳，將一短杠（最好有可轉(zhuǎn)動的外套）掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。

動作：保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開始姿勢。

6、仰臥拉力器彎舉

在這項運(yùn)動中，你很難借助別的部位的運(yùn)動來投機(jī)取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠（最好有可轉(zhuǎn)動的外套），掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過（但不接觸）。

動作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

7、拉力側(cè)彎舉

這個動作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。

動作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內(nèi)）。當(dāng)拉到最高點(diǎn)時，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進(jìn)行。

8、拉力器繩束

這一動作綜合了杠鈴運(yùn)動和啞鈴運(yùn)動的一些優(yōu)點(diǎn)。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點(diǎn)是肱二頭肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。

動作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動作結(jié)束時，掌心應(yīng)正好對著你。

9、俯姿拉力器

這一動作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點(diǎn)，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。

動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪。然后回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。

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責(zé)任編輯:張小付