健身球?qū)ρ怯泻锰幍?，尤其是有腰椎間盤突出癥的人通過健身球可以起到輔助治療的作用，腰椎間盤突出癥是纖維環(huán)破裂后髓核突出壓迫神經(jīng)根造成以腰腿痛為主要表現(xiàn)的疾病，是骨傷科的常見病，運(yùn)用健身球進(jìn)行鍛煉是較為常見的預(yù)治方法。
一、騎球彈跳：上下彈跳可以減輕椎間盤的壓力，經(jīng)常彈跳練習(xí)有助于刺激大腦與激素的分泌。健身球不好控制，身體協(xié)調(diào)感不好的人容易發(fā)生危險(xiǎn)，建議將健身球塞在墻角，避免滾動(dòng)，然后在球上坐穩(wěn)。具體動(dòng)作：自然呼吸，保持身體直立，骨盆不歪斜或扭轉(zhuǎn)，輕松坐在球上，上下彈跳。
二、轉(zhuǎn)身拍墻：轉(zhuǎn)身拍墻可提高腰腹部貼墻壁輕拍，停留1-3秒鐘，身體回正，再換左邊做。最初雙腳可以跟力量，具體動(dòng)作：背墻站立，腳跟離墻約一個(gè)腳掌的距離。兩手掌心向前舉起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才會(huì)集中。慢慢向右轉(zhuǎn)身，面對(duì)墻壁，雙手手掌平著動(dòng)，以減少腰部負(fù)擔(dān)，等腰腹逐漸有力時(shí)，雙腳就盡量不要跟著動(dòng)。
一、球上仰臥起坐
1，將健身球置于下背部，盡可能地向后躺下。雙腳平放于地，兩手置于頭兩側(cè)。
2，以肩膀帶動(dòng)身體仰坐起來，下背部不動(dòng)。
3，在最高點(diǎn)暫停后慢慢回落到起始位置。
二、雙腿后卷
1，平躺于地，雙手置于身體兩側(cè)，用小腿和大腿背面夾住健身球。
2，臀部向上抬起，推動(dòng)膝蓋向胸前靠攏。
3，在最高點(diǎn)暫停后慢慢回落到起始位置。
三、起身扭轉(zhuǎn)
1，健身球置于下背部，盡可能向后躺下。雙腳平放于地面，雙手置于頭兩側(cè)。
2，以肩膀帶動(dòng)上半身向上，并向身體一側(cè)扭轉(zhuǎn)。
3，慢慢回落到起始位置后，做另一側(cè)動(dòng)作。
四、直身支撐
1，雙肘支撐在球面上，身體保持從頭部到腳后跟平直。
2，盡可能長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)只是。
五、大折刀
1，雙腳置于球上，雙手垂直撐在地上，身體平直。
一：手撐球俯臥撐
雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)動(dòng)作方法：起始時(shí)將兩腿并攏置于健身球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行。俯臥撐過程中保持身體姿態(tài)并控制身體核心區(qū)域穩(wěn)定，保持脊柱正常中立位不出現(xiàn)塌腰或弓腰等；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐、在健身球下放置兩個(gè)籃球等手段。
雙手置于平衡球上的練習(xí)動(dòng)作方法：將兩手與肩同寬置于健身球上，兩腳撐地，頭自然平視；脊柱保持一條直線，保持均勻的呼吸，不要憋氣。提高難度的方法，可以單手支撐健身球做俯臥撐?；蛘咴陔p手下面上兩個(gè)籃球。在穩(wěn)定系不斷下降的程度下，身體為了達(dá)到平衡而進(jìn)行的動(dòng)作練習(xí)比穩(wěn)定狀態(tài)下的效果要提高的更快。
1、俯身屈腿
鍛煉部位：臂部肌肉、下背部
動(dòng)作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬并彎曲膝蓋，同時(shí)腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時(shí)，上下擺動(dòng)雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩(wěn)定，不要讓球來回滾動(dòng)。
2、上臂屈伸
鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。
3、擴(kuò)胸抱肩
鍛煉部位：胸部、后肩
動(dòng)作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(3-8磅，依個(gè)人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然后還原至初始動(dòng)作再做。
