普拉提的動作大都很簡單，但是必須要做正確、做到位。無論是腳不離地，雙手夠膝，腹部肌肉收緊地慢慢坐起，或者單膝跪立，雙手支撐，一腿向后伸展，還是單腳站立，另一只腳向后伸平，雙手向前伸展，動作都要講究舒緩、控制，與腹部呼吸節(jié)拍協(xié)調(diào)，進入冥想狀態(tài)，仔細(xì)用心去感覺肢體各部位的延展、肌肉的緊張收縮和身體的協(xié)調(diào)平衡，那練普拉提塑身該注意什么呢？

普拉提雖然動作簡單，也要按部就班，做好每一個動作，不可急于求成，只有將標(biāo)準(zhǔn)動作做好了，也能挑戰(zhàn)更有難度的動作;在練習(xí)時，注意呼吸的調(diào)整，普拉提是需要身體和心靈都完全投入進去的運動，一定要遵循一定的規(guī)律，身體也會自然的朝著更加健康的方向發(fā)展,那么普拉提能練出馬甲線嗎？

普拉提是一種倍受運動學(xué)家推薦的運動，它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正常活動姿勢、達(dá)到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動范圍和活動能力、強調(diào)對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調(diào)運動。

普拉提適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是普拉提中最重要的訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會經(jīng)運動后導(dǎo)致粗壯，通過對身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。以下四個普拉提動作能有效鍛煉腹部核心肌肉群，讓你練出迷人的馬甲線，自信迎接夏天。

一、快樂單車

功效：拉抻腹部的肌肉，重塑線條

1、后背著地平躺，雙手輕輕置于腦后，肘部向外。

2、收緊肌肉，抬起頭部和頸部，收起膝蓋，讓兩條腿的膝蓋都指向腹部。可以把所有壓力都放在背部。

3、腿部開始做蹬單車的運動，慢慢伸出你的右腿，直到幾乎完全伸直。這個時候，要保證兩腳離開地面大概60厘米。同時，開始搖擺你的上半身，即用右手的肘部去夠觸左腿的膝蓋。

4、保持這個姿勢2秒左右（如圖所示）?，F(xiàn)在，換一個方向吧，慢慢收回右腿，讓膝蓋朝向腹部，同時伸出左腿，用左手的肘部去夠碰右腿的膝蓋。

5、保持這個姿勢2秒左右，然后交換。每組做20下，重復(fù)兩組。

NO！兩肘一定要向外張開。運動時，不要出現(xiàn)低頭和雙手緊緊抱頭的現(xiàn)象。

二、踢腿練就平坦小腹

功效：收緊腰腹間的肌肉

1、后背著地平躺，兩手墊于臀部下面，手心向下。

2、兩腿同時離地，直到和你的身體形成一個L形。

3、慢慢放下你的左腿，當(dāng)離地還有2厘米左右時，控制一下。

4、重新抬起左腿，回復(fù)到原來的位置，同時，慢慢放下右腿，在離地面還有2厘米時控制住。（想像一下，你的雙腿看起來就像一把正在運動的大剪刀。）

5、每組做20下(中間不要有停頓)，重復(fù)2組。

小提示：雙腿在運動的同時不要搖擺，為了更好地控制肌肉，雙腿抬起和放下時要盡可能地放慢速度。

三、呼吸4秒，練就腹肌

功效：加強腹部和腿根部的肌肉力度

1、準(zhǔn)備動作是個標(biāo)準(zhǔn)的坐姿，后背慢慢下躺，把小臂平放在地面上，用來支撐身體的重量。腳尖繃緊，抬腿，收起膝蓋，并高過胸部。

2、第1秒， 抬腿，腳尖指向天花板，讓雙腿和你的身體呈直角。（當(dāng)雙腿完全伸直時，堅持繃緊腳面，但是不要停頓，隨即慢慢放下雙腿。）

3 第2-3秒，放下雙腿， 和地面保持2厘米左右的距離。

4、第4秒，放松膝蓋。

5、每組做20下（控制在4秒內(nèi)），重復(fù)2組。

NO：當(dāng)你把腿放下時，不要拱起后背。（如果拱起后背， 你的肌肉就得不到很好效果的鍛煉了。）

四、勾勾腳趾，拉抻小腹

功效：加強腰腹肌肉的力量

1、平躺，雙手輕輕抱頭，兩肘向外張開，將肩膀抬離地面。（不要抬起或收進下巴?。?

2、繃緊腳面，抬起雙腿，膝蓋彎曲，讓小腿和地面保持平行。

3、保持膝蓋彎曲，慢慢放下左腿，讓腳趾觸地面，但是不要真的碰到。（堅持2秒）

4、左腿回復(fù)到開始動作，右腿重復(fù)剛才的動作（同樣堅持2秒）。每組20下，重復(fù)2組。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，普拉提是能練出馬甲線的，想有馬甲線的朋友可以多學(xué)習(xí)一下上述四個普拉提動作，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于普拉提的知識，希望大家有時間可以繼續(xù)關(guān)注一下。

責(zé)任編輯:張小付