當有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)后，實際動作上我們可以逐漸加大動作的運行范圍來加強效果，思維控制上，可以由原來的杠鈴直上直下假想成以肩關(guān)節(jié)為中心點的劃弧上舉，雖然動作形式是一樣的，但由于思維控制的擴展起到的作用是非常顯著的，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴聳肩負重多少呢？

負重聳肩：健美愛好者無不希翼著能夠擁有足以撐起襯衫的、強健的肌肉塊。這不僅需要有發(fā)達的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且還要擁有健壯的斜方肌。斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡單，其主要動作就是聳肩（Shrug），也就是兩肩向兩耳方向上抬，做聳肩練習(xí)需要的器械也只需一個杠鈴。這處動作的負重一般是根據(jù)個人的情況而，以最大能負重的60%最為合適，太重的話對身體是有傷害的。

一、目標鍛煉部位：斜方?。ㄟ€涉及頸肌、上背肌群）

二、動作要領(lǐng)：

1.自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

2.兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。

三、注意事項：

1.聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重復(fù)。

2.如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些

3.斜方肌訓(xùn)練策略：與其他身體部位一樣，要盡量使動作多樣化，切勿動作單一化。嘗試完多種聳肩動作后，包括傳統(tǒng)的聳肩以及直立劃船，選出最有效的幾個動作集中進行訓(xùn)練。堅持將杠鈴和啞鈴作為斜方肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)，拉力器等動作作為輔助選擇。

4.傳統(tǒng)的啞鈴和杠鈴聳肩和直立劃船，主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。為了更好地鍛煉整個斜方肌，以下介紹的10種創(chuàng)新性的聳肩動作來達到。打破斜方肌訓(xùn)練一貫的陳舊乏味。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴聳肩負重多少大家都清楚了吧，其實這個也沒有一個統(tǒng)一的標準，關(guān)鍵是個人的力量情況來定的，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于健身器械的知識，有時間大家可以多關(guān)注一下這方面的內(nèi)容，以便更好的進行訓(xùn)練。

責任編輯:張小付