杠鈴是男人常使用的健身器材之一，正如電視劇常說的，一個(gè)寬廣的胸懷對(duì)于女士們來說總是難以抗拒，因此，男士選擇到健身器材鍛煉胸肌正是當(dāng)季時(shí)髦之舉。那么，如何使用杠鈴鍛煉肌肉？使用杠鈴該注意什么呢？佰佰安全網(wǎng)介紹一下相關(guān)的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)。

什么是杠鈴？

杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材，來增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練。也可以利用杠鈴進(jìn)行核心訓(xùn)練，促進(jìn)整體的協(xié)調(diào)性。

杠鈴的分類

杠鈴有標(biāo)準(zhǔn)杠鈴和非標(biāo)準(zhǔn)杠鈴兩種。

①標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國(guó)際比賽必須使用經(jīng)國(guó)際舉聯(lián)認(rèn)可的國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種，區(qū)別主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同標(biāo)準(zhǔn)的。男子杠鈴桿長(zhǎng)2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長(zhǎng)2.15米、重15公斤。杠鈴桿直徑0.028米，最大的杠鈴 片直徑為0.45米，外面包有橡膠可以起增加美觀和減少杠鈴落地的噪音的作用。杠鈴片重量、顏色及型號(hào)如下：25公斤（紅色大型）、20公斤（藍(lán)色大型）、15公斤（黃色大型）、10公斤(綠色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（紅色中型偏小）、2公斤（藍(lán)色小型）、1.5公斤（黃色小型）、1公斤（綠色小型）和0.5公斤（白色小型），所有杠鈴片重量數(shù)值必須在外面用數(shù)字標(biāo)明。卡箍每個(gè)重2.5公斤。杠鈴片的添加規(guī)則是，內(nèi)側(cè)(先加)重外側(cè)(后加)輕，也就是重的加在內(nèi)側(cè)輕的加在外側(cè)。因?yàn)榭ü恐亓渴?/span>2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠鈴片必須加在卡箍外側(cè)，而且這種小杠鈴片每側(cè)限加一個(gè)。

②非標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：結(jié)構(gòu)同于標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，尺寸要求并不嚴(yán)格，制作要求不高，重量可以自由規(guī)定，民間使用的石擔(dān)也可以代替。此外，為達(dá)到某些特殊要求，如需發(fā)展某局部的肌肉，可按需要制作各種形態(tài)的特種杠鈴（如屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環(huán)型扛鈴等）。

練習(xí)杠鈴的好處

健碩肌肉

長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉?？梢孕揎椉∪饩€條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

1、做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握杠鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；

2、手握杠鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；

3、手握杠鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；

4、手持杠鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等，可鍛煉下肢肌肉。

提升臂力

通過舉重訓(xùn)練，臂力的最大力量負(fù)荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。

增強(qiáng)體質(zhì)

練習(xí)杠鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強(qiáng)肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的人，可以經(jīng)常練習(xí)舉杠鈴增強(qiáng)體質(zhì)。

預(yù)防骨質(zhì)酥松

練習(xí)杠鈴能增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉杠鈴訓(xùn)練，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13％。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。

減肥瘦身

美國(guó)基督教青年會(huì)的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無法達(dá)到這樣的效果的。

增強(qiáng)心血管功能

密歇根州威廉·博蒙特醫(yī)院的富蘭克林醫(yī)師研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。對(duì)于患有心血管疾病的中老年患者，經(jīng)常舉舉杠鈴其療效尤為顯著。

該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉杠鈴訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會(huì)增加23％，從而大大降低患糖尿病的幾率。

杠鈴的訓(xùn)練方法

深蹲

從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

硬拉

將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時(shí)臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動(dòng)作。

箭步蹲

準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時(shí)自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動(dòng)作。

高翻

準(zhǔn)備姿勢(shì)與硬拉相同，蹬地時(shí)使用爆發(fā)力，推動(dòng)身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時(shí)快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時(shí)，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

肩上挺

準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢(shì)將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動(dòng)并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時(shí)順勢(shì)將杠鈴向正上方推起，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

使用杠鈴的注意事項(xiàng)

1.動(dòng)作過程控制杠鈴穩(wěn)定，不要盲目加重，否則容易出現(xiàn)低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。

2.應(yīng)同步加強(qiáng)腰背肌群力量，否則會(huì)限制腿部肌肉的增強(qiáng)；此外自我保護(hù)也很重要，最好有舉重腰帶，練習(xí)時(shí)請(qǐng)別人“把腰”和“托杠”保護(hù)。

3.站立時(shí)膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。若因踝關(guān)節(jié)僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當(dāng)把腳后跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負(fù)重后，重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。

4.掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負(fù)重大的情況下，易導(dǎo)致受傷。當(dāng)然膝蓋健康的人采用全蹲能更深刺激股四頭肌則應(yīng)注意選擇合適重量。

5.改變雙腳的間距和角度可以給整個(gè)動(dòng)作提供不同程度的刺激：

（1）較寬的站位主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；較窄的站位主要鍛煉大腿外側(cè)，但給膝蓋壓力大些。

（2）腳尖朝外主要刺激大腿內(nèi)側(cè)；腳尖朝內(nèi)主要刺激大腿外側(cè)。

常規(guī)姿勢(shì)一般采用站距與肩同寬，腳尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度參與。

通過杠鈴的使用方法以及注意事項(xiàng)介紹，各位健身愛好者是否有所行動(dòng)，來打造肌肉的彈性、優(yōu)美肌肉線條，展現(xiàn)出您完美身材。