1、長(zhǎng)跑前，應(yīng)先做5－10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2、跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi)，而且必須保持一定的時(shí)間。

3、節(jié)奏是跑長(zhǎng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(zhǎng)跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

小學(xué)生長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

一、中長(zhǎng)跑最好的成績(jī)一般是勻速跑，雖然最后需要沖刺，但長(zhǎng)跑最重要的是勻速。起跑時(shí)搶到了自己滿意的跑位就放慢速度然后保持自己的速度，也可以跟著一個(gè)和自己差不多的水平的人跑或者始終跟在領(lǐng)先者后面保持勻速，也可以和大部分人在一起，用大眾的速度來(lái)跑，爭(zhēng)取最后的沖刺壓倒對(duì)手。呼吸很重要，一般是三步保持吸氣，三步保持呼氣。如果氣短的人，也可以二步一呼二步一吸。肺活量大的人還可以用四步法。注意：呼吸嘴不能張的很大，最好不要用嘴巴呼吸，免得氣管進(jìn)入冷空氣，會(huì)腸胃痙攣，造成腹痛。在長(zhǎng)跑過(guò)程中，也可能因?yàn)闊嵘聿蛔悖l(fā)生腸胃痙攣引起腹痛，不要不安，用手按住痛的地方大口呼吸，相信可以取得滿意的成績(jī)。

好處如下：

1.改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。

2.使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。

3.有利于心情舒暢、精神愉快，緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。

4.培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用。

壞處如下：

1.會(huì)引發(fā)傷痛，以踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)為主。

2.會(huì)讓能量?jī)?chǔ)存消耗殆盡，減少人體的肌肉組織。

3.會(huì)引發(fā)心區(qū)不適和心臟病。

1、頭部運(yùn)動(dòng)。左左右右然后轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，這個(gè)是為了保護(hù)我們的頸椎。

2、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)腰轉(zhuǎn)膝蓋這種事比較基本的也要做。膝關(guān)節(jié)(搖晃活動(dòng)膝蓋)，踝關(guān)節(jié)(腳尖著地?fù)u晃腿部)，髖關(guān)節(jié)(雙手掐腰來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)腰部)，腕關(guān)節(jié)(雙手相握，晃手腕)，轉(zhuǎn)腰(就是左右扭腰，活動(dòng)開(kāi)你的脊柱)

3、前后、左右壓腿。壓腿的時(shí)候要注意，盡量往下壓，不要為了壓得更下將手放下膝蓋上，這樣是沒(méi)有任何用的，壓的是腳板底。在弓步壓腿的時(shí)候手不要碰身體的任何部位。壓腿用以拉伸韌帶

4、腹背運(yùn)動(dòng)。邁開(kāi)雙腿，兩手抬高，往地下碰，再下深蹲，站起來(lái)。一舉手二碰地三下蹲四站起。

5、稍稍分開(kāi)兩只腳，兩手十指相交，全身繃直，踮起腳尖，將手舉盡量高的高度。

6、高抬腿，速度可以不用那么快，但是要抬得高。

喝酒后不要跑

跑步前最好不要醉酒。喝酒會(huì)讓人興奮，跑步中如果單純補(bǔ)水會(huì)致體溫升高，甚至出現(xiàn)“水中毒”，最好喝電解質(zhì)飲料。

跑步前做好熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)很重要，不然很容易拉傷自己的韌帶。

量力而行

如果自己在跑步過(guò)程中，出現(xiàn)心跳和呼吸加快并感到肌肉無(wú)力，意識(shí)中會(huì)出現(xiàn)放棄的念頭。此時(shí)跑者不應(yīng)逞強(qiáng)硬撐。

了解自己的身體

跑步前應(yīng)該了解自己的身體，特別是心臟，如果身體原來(lái)不好，記得多做防護(hù)工作。