普通散步法速度以每分鐘60-90步為宜，每次20-30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

逍遙散步法老年人飯后緩步徐行，每次5-10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強記憶力。

快速散步法散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90-120步，每次30-40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。

定量散步法即按照特定的線路、速度和時間，走完規(guī)定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結(jié)合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

擺臂散步法散步時，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，每分鐘60-90步?？稍鰪姽顷P(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

老人散步多久合適

有些老人覺得散步時間越長越好,其實是一種誤解。對老人來說,戶外活動時間過長,會促使身體釋放大量激素來分解蛋白,補充過度運動的能量需要,加快器官衰老。若超出心臟負荷能力,還會造成心臟功能衰退,反而有害健康。

建議老人每日散步時長掌握在45分鐘左右,或者不超過3公里,以身體發(fā)熱、略微出汗為宜,每天1~2次。體胖的老人可適當(dāng)延長到60~90分鐘,有助于消耗體內(nèi)多余的熱量,促進血液循環(huán)和新陳代謝。

提高肌體免疫力

散步作為一種全身性的運動,可將全身大部分肌肉骨骼動員起來,從而使人體的代謝活動增強、肌肉發(fā)達、血流通暢,增強免疫功能,減少患動脈硬化的可能性。

提高消化能力

散步時由于腹部肌肉收縮,呼吸略有加深,隔肌上下運動加強,加上腹壁肌肉運動對胃腸的“按摩作用”會使消化系統(tǒng)的血液循環(huán)加強,胃腸蠕動增加,消化能力提高。

強度：每天至少快走40分鐘

北京體育大學(xué)教授武文強認為，中老年人通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步是無法讓中老年人達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。

作為一種運動強度不大的健身方法，快走對中老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。美國匹茲堡大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為中老年人快走健身不僅對心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。

西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認為，為保證鍛煉效果，中老年人快走健身應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個多小時。

誤區(qū)一：晨練

很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽出來后一小時，并且，不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因為聚集有大量的二氧化碳，無益健康。

其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質(zhì)。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動為妥。

誤區(qū)二：飯后散步

不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言，其實，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個小時內(nèi)進行運動鍛煉。

患慢性病和體質(zhì)虛弱的老年人在散步時，最重要的是掌握好平衡。老人隨著年紀增大，各種慢性疾病也會增加。這種情況下，老年人無論是在大腦的反應(yīng)能力、肌肉和骨骼的支撐能力，還是在身體的協(xié)調(diào)能力等方面，都會變得遲緩。一旦失去平衡，很容易摔倒。所以，為了保持身體平衡，體弱的老人在散步時最好拄個拐杖，拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。

不同類型的老年人，散步的姿勢也有所不同。

1、體質(zhì)虛弱者散步時，應(yīng)適當(dāng)將兩只手臂甩開，步伐邁大些，散步的速度最好由慢到快，這樣可以盡量將全身活動開，使全身各器官都能參與到運動中，有效地促進體內(nèi)的新陳代謝。一般每天散步1-2次，每次1小時左右。

2、肥胖者散步時，可適當(dāng)將散步的時間、距離拉長，并將運動量加大些。最好堅持每天散步2次，每次一個半小時。散步時可適當(dāng)走快些，使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達到減輕體重的目的。

當(dāng)我們給老年人選擇鞋時一定要注意下面說到的幾點.

1、要保溫性能好。

使腳的溫度保持在28-32，此時感覺最為舒適。低于22，會影響血液循環(huán)。

2、要透氣性能好。

穿了鞋的腳，皮膚濕氣散發(fā)量老人為每12小時15-40克。若濕氣滯留在鞋內(nèi)超過4-5小時，腳越濕，散失的熱量越多，進而易導(dǎo)致著涼。

3、要防滑性能好。

老年人最好空布底鞋，鞋幫不宜用尼龍織物或是人造革，最好是用棉布。那種“千層底”布鞋更佳。體重超重的老年人應(yīng)將后跟適當(dāng)墊高2厘米，這樣既然輕便，又可維持足弓。

4、要少穿拖鞋。

老年人在室內(nèi)休息的時間較長，很容易養(yǎng)成久空拖鞋的習(xí)慣，但這種習(xí)慣對健康卻寄存器多益少。 人們平時穿著的布鞋，皮革等后跟都有一定的弓度，鞋底也有一定的高度，體重均勻分布在全腳掌，以支撐整個身體進行各種政黨的活動，并使脊柱保持自然彎曲。 而拖鞋大多為平底，結(jié)果使身體的負荷在足部分配不均，改變了人體的姿勢和內(nèi)臟的位置，長期下去足弓可有微弱下陷，使人感到疲勞，不利于老年人的身體健康。