我們都知道杠鈴運動屬于肌肉訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴箭步蹲練什么肌肉嗎？

杠鈴箭步蹲：箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類似，但稍微復雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

一、目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

二、動作要領：

1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節(jié)與踝關節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

三、注意事項：

1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

2.箭步蹲的作用還體現(xiàn)在用于維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。因此，初始時身體的不平衡屬于鍛煉的切入點，應加以關注。

3.跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，腿部動作受限而得不到鍛煉；跨距大時，下蹲過程中后腿應盡量保持繃直；跨距小時，前腿的膝蓋可向前沖出。

4.箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

通過佰佰安全網小編的介紹，杠鈴箭步蹲練什么肌肉都清楚了吧，想鍛煉股四頭肌的可以練習一下這個動作，本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于杠鈴的知識，大家有時間可以繼續(xù)關注一下的，以便更好的進行杠鈴訓練。

責任編輯:張小付