杠鈴訓(xùn)練是一項(xiàng)力量型的健身項(xiàng)目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級(jí)別的杠鈴片可選擇，對(duì)于腰部力量的訓(xùn)練也非常有好處，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴頸后上舉練哪些肌肉嗎？

杠鈴頸后上舉有坐姿和站姿，俊宇推薦你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯機(jī)上做。

它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個(gè)人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對(duì)中、后束三角肌，尤其有意識(shí)針對(duì)后束。該動(dòng)作最好作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

一、目標(biāo)肌群：三角肌后束

頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌，大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

二、動(dòng)作要領(lǐng)：

1.最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。

2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。

3.注意放下負(fù)重時(shí)盡可能向下，然后再開始重復(fù)。

三、注意事項(xiàng)：

1.向上推起時(shí)，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開（盡量向后些）。上體應(yīng)始終保持挺直的姿勢(shì)，不要借助于上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量。

2.做頸后推舉時(shí)，肘部位于手平面之后是錯(cuò)誤的。這樣做，推舉的后半段幾乎沒有練習(xí)到肌肉，造成了一種假象。兩者必須位于同一平面。這樣你也會(huì)感到更舒服些。

3.頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背部的肌肉上，你的背部正為你的三角肌承擔(dān)一部分重量，使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定。這對(duì)于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的鍛煉。很多人誤解，頸后杠鈴?fù)婆e能把三角肌后束練出來，其實(shí)多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動(dòng)作只能作為調(diào)整補(bǔ)充動(dòng)作，而不是主要?jiǎng)幼鳌?

4.頸后杠鈴?fù)婆e將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應(yīng)該是來自正確的姿勢(shì)，這也就是那些喜歡做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴頸后上舉練哪些肌肉大家都清楚了吧，想練習(xí)三角肌的可以練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付