一個(gè)人進(jìn)行健身，從徒手健身開(kāi)始，時(shí)間久了也會(huì)慢慢開(kāi)始加入健身器具來(lái)進(jìn)行額外的健身動(dòng)作，常用的工具就是杠鈴，不僅能增強(qiáng)鍛煉的效果，也會(huì)更好的幫助體型的塑造，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。尤其需要注意的就是千萬(wàn)不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，下面來(lái)看看怎么用杠鈴練肌肉呢？

一、杠鈴屈腿硬拉

鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原。

2.拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

3. 下放杠鈴過(guò)程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動(dòng)，以保持杠鈴在過(guò)程中始終貼緊身體。

小貼士：注意不要聳肩，初始位置的腳站立要呈八字形，如左圖。

二、杠鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.后背腳背置于重訓(xùn)椅上，正手握住杠鈴，置于肩部。

2.慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

3.慢慢恢復(fù)至初始姿勢(shì)。

小貼士：最好找個(gè)同伴一起輔助訓(xùn)練；后腳越高，動(dòng)作越難。

三、杠鈴跪蹲

鍛煉部位：肌臀部和腿后側(cè)肌群

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.使用史密斯機(jī)或小杠鈴。

2.扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內(nèi)八）

3.保持頭和背部挺直，吸氣，臀部往后坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。

小貼士：為了更加安全，建議使用權(quán)力架或者史密斯機(jī)。

四、杠鈴?fù)瞥?

鍛煉部位：臀屈肌、腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 跪在墊面上，抓住杠鈴略寬于肩寬。保持手臂微微彎曲

2. 推出杠鈴，保持肌肉的緊張，同時(shí)臀部延長(zhǎng)。讓軀干跟隨運(yùn)動(dòng)。盡量慢慢向下移動(dòng)。此動(dòng)作類似可以用健腹輪來(lái)完成。

小貼士：保持手臂微微彎曲運(yùn)動(dòng)。頭保持在中間位置。

五、杰斐遜深蹲

鍛煉部位：股四頭肌，下背部、腘繩肌、小腿、臀部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.將一個(gè)杠鈴置于地面。站在杠鈴縱向長(zhǎng)度的中部位置。彎曲雙膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠鈴前部。

2.用左手抓住杠鈴的后部。這只手的手掌應(yīng)呈中間位置抓握。軀干應(yīng)置于杠鈴中部的右側(cè)。

3.現(xiàn)在手持杠鈴站直。彎曲雙膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿與地面平行。另外，記住不要讓雙膝超過(guò)腳趾。在做這部分動(dòng)作的過(guò)程中吸氣。

4.現(xiàn)在雙腳發(fā)力推壓地面讓身體重回起始姿勢(shì)。雙臂只起鉤子的作用。避免用雙臂做任何提升動(dòng)作。提升動(dòng)作借助大腿不要用手臂。

小貼士：確保你雙手在杠鈴上的抓握是相等的；盡可能保持背部垂直于地面，頭部朝向正前方。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，怎么用杠鈴練肌肉都清楚了吧，想有一身肌肉的可以練習(xí)一下上面的動(dòng)作，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付