選擇杠鈴訓練上肢力量時可以先從輕的杠鈴開始進行，身體適應(yīng)后慢慢的增強重量，直到自己能承受為止，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，那么多重的杠鈴適合練肌肉呢？

男性經(jīng)常舉杠鈴可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，練習偏重量大的杠鈴，肌肉會變得結(jié)實強壯，能夠幫助提升男人味。女生練習輕重量的杠鈴，可以緊實肌肉，修飾身材曲線。此外，練習杠鈴還能增強體質(zhì)，減少體脂，增強全身肌肉比例，但是具體用多重的話還要根據(jù)個人的情況而定，如果最重能舉起30公斤的話，最好就先用20公斤的杠鈴，以免在訓練中受傷。

用杠鈴練肌肉的動作：

1. 過頭舉 Overhead Press

過頭舉這個動作雖然不輕松，但是對鍛煉腹肌核心、手臂、背部等身體上半部非常有幫助!將杠鈴高舉過頭，可以強化肩膀、三頭肌以及核心肌群。

2. 硬舉 Deadlift

Deadlift很多人都聽過，但有些人會擔心傷到后下背部而跳過不做。

但是硬舉其實是非常有功效的動作，能夠增強你的后肌肉鏈并提高脊椎的骨骼密度。

如果是第一次嘗試硬舉的話，從輕的杠鈴開始舉起，適應(yīng)重量后再逐漸加重，將基礎(chǔ)打好。當你做的時候要記?。哼@里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部!

3. 前蹲舉Front Squat

前蹲舉能夠有效助你保持身體的穩(wěn)定性以及深蹲的深度。練習前蹲舉還能強化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。

4. 潘德勒劃船Pendlay Row

Pendlay row舉重動作能夠鍛煉后背部力量，同時又能讓背部得到適當休息的動作。

身體往前傾與地面平行，像是鞠躬90度的感覺，舉起杠鈴碰到軀干后再輕輕碰觸地面。

注意腹部與雙腳挺直，慢慢感受發(fā)力的感覺。

5. 負重深蹲Zercher Squat

雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處后深蹲。Zercher深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強化臀部以及腹部等肌群。

不過要注意，這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，多重的杠鈴適合練肌肉大家都學會了吧，在訓練前一定要確定好自己能舉起的重量，要量力而行，如果大家還想了解更的健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付