短跑擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側(cè)臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側(cè)提拉，我們在短跑時該注意什么呢？在賽跑前一定要做好熱身準備，使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，一定要活動開。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，使自己興奮起來；雖然短跑的距離短，但是因為全程都要保持很好的狀態(tài)，所以對人體的負荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持體力，大家知道練短跑怎么蹲杠鈴嗎？

蹲杠鈴是最基本的力量訓(xùn)練之一。運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，并加強股四頭肌

1、前蹲的實戰(zhàn)意義：前蹲的腿部發(fā)力就像從前方把一個人扛起，比如亞特蘭大獵鷹_Falcons 安全衛(wèi)William Moore在實戰(zhàn)防守中將公羊隊近端鋒Mike McNeill扛了起來。這個動作的腿部發(fā)力就類似前蹲的發(fā)力。

2、作用：作為高翻動作翻起杠鈴后身體頂起杠鈴的輔助訓(xùn)練動作?？捎行в?xùn)練上肢對鎖骨位杠鈴的控制能力，同時該動作對大腿部肌肉（尤其股四頭肌）的訓(xùn)練效果顯著。

3、涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強），腹部肌群，豎棘肌等。

4、重量選擇：先小重量訓(xùn)練動作，動作嫻熟后增加重量。

5、動作組次數(shù)：3組，每組12次

6、起始動作：

杠鈴置于深蹲架上，杠鈴高度位于略高于胸部位置。面對杠鈴，兩手上抬，掌心向外，抓住杠鈴，握距與肩同寬或略寬于肩（注意：兩個肘關(guān)節(jié)盡量指向前方）。身體淺蹲，挺胸抬頭，用鎖骨和上胸頂住杠鈴桿正中點。然后腿部發(fā)力，伸腿伸髖，將杠鈴取下。

7、動作過程：

上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向后坐下。軀干不要前傾。下蹲到大腿與地面平行。而美式橄欖球運動的淺蹲式高翻不需要過低的下蹲量，所以訓(xùn)練時也可以采取半蹲位，大腿和地面保持15至30度角都可以（其實這樣對膝關(guān)節(jié)壓力更小，更安全）。下蹲后大腿發(fā)力使身體恢復(fù)直立，算一次動作。下蹲時吸氣，直立時呼氣。

對于初學(xué)者也可以做一些變通，利用深蹲架進行動作相對簡單的交叉手位前蹲。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的練短跑怎么蹲杠鈴的內(nèi)容，在短跑的蹲杠鈴是最基本的下肢力量訓(xùn)練方法，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付