隨著現(xiàn)在人生活水平的提高以及整天坐在辦公室里缺少運(yùn)動，而且又沒有時(shí)間去健身房鍛煉，其實(shí)只要有一副杠鈴自己在家就可以鍛煉的，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道女生舉杠鈴的標(biāo)準(zhǔn)動作有哪些嗎？

一、杠鈴屈腿硬拉

鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌

動作要領(lǐng)：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原。

2.拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

3. 下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體。

小貼士：注意不要聳肩，初始位置的腳站立要呈八字形，如左圖。

二、杠鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。

動作要領(lǐng)：

1.后背腳背置于重訓(xùn)椅上，正手握住杠鈴，置于肩部。

2.慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

3.慢慢恢復(fù)至初始姿勢。

小貼士：最好找個(gè)同伴一起輔助訓(xùn)練；后腳越高，動作越難。

三、杠鈴跪蹲

鍛煉部位：肌臀部和腿后側(cè)肌群

動作要領(lǐng)：

1.使用史密斯機(jī)或小杠鈴。

2.扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內(nèi)八）

3.保持頭和背部挺直，吸氣，臀部往后坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。

小貼士：為了更加安全，建議使用權(quán)力架或者史密斯機(jī)。

四、杠鈴?fù)瞥?

鍛煉部位：臀屈肌、腹直肌

動作要領(lǐng)：

1. 跪在墊面上，抓住杠鈴略寬于肩寬。保持手臂微微彎曲

2. 推出杠鈴，保持肌肉的緊張，同時(shí)臀部延長。讓軀干跟隨運(yùn)動。盡量慢慢向下移動。此動作類似可以用健腹輪來完成。

小貼士：保持手臂微微彎曲運(yùn)動。頭保持在中間位置。

五、杰斐遜深蹲

鍛煉部位：股四頭肌，下背部、腘繩肌、小腿、臀部。

動作要領(lǐng)：

1.將一個(gè)杠鈴置于地面。站在杠鈴縱向長度的中部位置。彎曲雙膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠鈴前部。

2.用左手抓住杠鈴的后部。這只手的手掌應(yīng)呈中間位置抓握。軀干應(yīng)置于杠鈴中部的右側(cè)。

3.現(xiàn)在手持杠鈴站直。彎曲雙膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿與地面平行。另外，記住不要讓雙膝超過腳趾。在做這部分動作的過程中吸氣。

4.現(xiàn)在雙腳發(fā)力推壓地面讓身體重回起始姿勢。雙臂只起鉤子的作用。避免用雙臂做任何提升動作。提升動作借助大腿不要用手臂。

小貼士：確保你雙手在杠鈴上的抓握是相等的；盡可能保持背部垂直于地面，頭部朝向正前方。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，女生舉杠鈴的標(biāo)準(zhǔn)動作都學(xué)會了吧，想塑身的女性可以一下上面的動作，本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于健身器械的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲。

責(zé)任編輯:張小付