無(wú)論是平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)女性，還是身體強(qiáng)壯的女孩子，都能把杠鈴舉到頭頂并進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，對(duì)于都市白領(lǐng)女性來(lái)說(shuō)，杠鈴操也是一項(xiàng)容易接受的健身項(xiàng)目，使用使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。尤其需要注意的就是千萬(wàn)不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道上斜杠鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎樣的嗎？

一、目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端

二、動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起始姿勢(shì)：仰臥在30o---40o的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長(zhǎng)凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。

2、動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

3、起始姿勢(shì)：啞鈴的位置不要過(guò)低，兩上臂與地面平行或略低即可。

4、向上推舉過(guò)程中，手腕可略微內(nèi)屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過(guò)多地參與用力。由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕于平臥啞鈴?fù)婆e。

三、注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。如橫杠貼近乳頭部位上推,對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳；如橫杠貼近頸部鎖骨處，對(duì)胸大肌上半部訓(xùn)練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，上斜杠鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作都了解了吧，想鍛煉胸肌的可以練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于杠鈴的知識(shí)，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲。

責(zé)任編輯:張小付