杠鈴是舉重的運動器材，有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多種級別的杠鈴片。杠鈴主要練的是肱二頭肌和前臂肌肉，可以曲臂上提，也可以單臂上舉，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道站姿杠鈴推舉的標準動作嗎？

站姿杠鈴推舉是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的厚度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，并把受力點集中在目標肌肉上。

在推舉過程中，肩部肌肉獨自承擔控制杠鈴穩(wěn)定的責任，前中后三束沒有一束肌肉可以偷懶，尤其是前束。這個動作對三頭肌也有明顯的鍛煉效果。

一、主要鍛練肌肉：三角肌前束、中束，其他鍛練肌肉：三頭肌

二、動作過程：

1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復。

三、注意事項

1.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣。

2.在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發(fā)力的比重會大一些。

4.此外，要注意肘關節(jié)的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節(jié)，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態(tài)。

四、組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，站姿杠鈴推舉的標準動作都清楚了吧，想練三角肌可以試一下上述的動作，效果還是非常好的，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，請繼續(xù)關注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付