人體后背的肌肉是人類身體上最大的肌肉群之一，當然還有一些附屬的肌肉群需要鍛煉，你才能夠得到想要的結(jié)果，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴半蹲的標準動作有哪些嗎？

杠鈴半蹲分類：根據(jù)杠鈴放置的不同，半蹲可分為前半蹲、后半蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。

一、支撐半蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練半蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)， 頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐半蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現(xiàn)也較勉強。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在半蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐半蹲。

支撐半蹲的優(yōu)點在于：能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。

二、前半蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩(wěn)定。

前半蹲對橫杠放置的部位要求精確：若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。

杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩臂固定杠鈴的困難。杠鈴擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。

不難看出，前半蹲對關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強。正因為如此，很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前半蹲動作，還有人覺得杠鈴放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習。

前半蹲的優(yōu)點在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關(guān)部位的機能。因此，練習者應(yīng)克服困難去完成這一動作練習。

三、后半蹲。杠鈴放在頸后。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。

練后半蹲最常見的錯誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利于半蹲動作的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數(shù)時。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練半蹲后腰酸背痛好幾天的緣由。練后半蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。

由于后半蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高，受到大家的喜愛，是練半蹲的首選動作。得研究發(fā)現(xiàn)，后半蹲既能發(fā)達股四頭肌，也能發(fā)達臀肌。因此，要想發(fā)達下肢肌肉練后半蹲是不行的，必須和支撐半蹲、前半蹲結(jié)合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與半蹲器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在后半蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿半蹲可用不同間距的站位方法；夾腿半蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補后半蹲的一些不足，并能提高練習的趣味性。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的杠鈴半蹲的標準動作都記住了吧，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付