為了實(shí)現(xiàn)完美的身材，我們應(yīng)該進(jìn)行一些針對(duì)性的訓(xùn)練，尤其是腿部力量的訓(xùn)練，鍛煉下肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練之前一寧要做熱身以及伸展運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動(dòng),神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)很快疲勞。不宜持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng),一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個(gè)低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道杠鈴練腿部肌肉的動(dòng)作要領(lǐng)有哪些嗎？

一、杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負(fù)重更大。

目標(biāo)鍛煉部位：股四頭?。ㄒ采婕肮啥^肌、臀大?。?

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個(gè)區(qū)域，僅需要適當(dāng)強(qiáng)度就可以使肌肉得到最大發(fā)展的訓(xùn)練動(dòng)作。在下蹲及最低點(diǎn)停留的過程中，股直肌和內(nèi)側(cè)頭發(fā)力并控制著各個(gè)關(guān)節(jié)的彎曲程度；而在整個(gè)上升過程中，外側(cè)頭、股直肌和內(nèi)側(cè)頭三塊肌肉都要發(fā)力，并且借助脛骨肌的助力來完成整個(gè)動(dòng)作。

二、箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類似，但稍微復(fù)雜一些，多了一個(gè)跨步動(dòng)作，鍛煉效果基本類似，也是一項(xiàng)綜合鍛煉動(dòng)作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

目標(biāo)鍛煉部位：以股四頭肌為主，對(duì)臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

注意事項(xiàng)：

1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時(shí)，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

2.箭步蹲的作用還體現(xiàn)在用于維持做此動(dòng)作時(shí)身體平衡的肌肉鍛煉上。因此，初始時(shí)身體的不平衡屬于鍛煉的切入點(diǎn)，應(yīng)加以關(guān)注。

3.跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，腿部動(dòng)作受限而得不到鍛煉；跨距大時(shí)，下蹲過程中后腿應(yīng)盡量保持繃直；跨距小時(shí)，前腿的膝蓋可向前沖出。

4.箭步蹲動(dòng)作過程中，雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。一般用杠鈴，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前練習(xí)則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

三、直腿硬拉

目標(biāo)肌群：股二頭肌

它是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練的動(dòng)作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對(duì)啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

四、站姿提踵練習(xí)，提高小腿肌肉的力量及跟腱強(qiáng)度

此練習(xí)的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱強(qiáng)度。以腳尖站立立于臺(tái)階的邊緣。面朝臺(tái)階，腳后跟的后部懸起。以墻作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時(shí)間后緩慢地、有控制地放下。練習(xí)方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的杠鈴練腿部肌肉的動(dòng)作要領(lǐng)的內(nèi)容，想練腿部肌肉的可以試一下上述的動(dòng)作，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于練下肢力量的知識(shí)，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí)。

責(zé)任編輯:張小付