由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉，使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。尤其需要注意的就是千萬(wàn)不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴坐姿推舉動(dòng)作要領(lǐng)有哪些嗎？

一、目標(biāo)鍛煉部位：主要三角肌前束。胸大肌鎖骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前鋸肌|肱三頭肌，斜方肌上。

二、動(dòng)作要領(lǐng)：

1、選一靠背椅，整個(gè)背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握杠鈴，背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置于上胸部。

2、吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。

3、肘部稍向前可加強(qiáng)對(duì)三角肌前部的鍛煉，為使三角肌中部得到更多的鍛煉，可外展肘部，健身肌和支架可以幫助練習(xí)者減少對(duì)身體姿勢(shì)的關(guān)注，將精力集中于鍛煉三角肌。

三、動(dòng)作變化：

1、窄握距，肘部向前，主要鍛煉三角肌前部和胸大肌上部。

2、寬握距，肘部外展，主要鍛煉三角肌前部和中部。

四、注意要點(diǎn)：

1、上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。

2、如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。

3、胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的杠鈴坐姿推舉動(dòng)作要領(lǐng)的內(nèi)容，想鍛煉三角肌的可以練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作，不過(guò)做動(dòng)作的時(shí)候一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則很容易受傷的，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付