快跑 可以鍛煉速度，可以選擇50、80、或100米短距離的鍛煉，以最快速度沖刺;通常只需幾秒鐘;

慢跑(以長距離為主) 可以鍛煉耐力，可逐漸增加長跑的距離，800-1000-1500-3000，時間在15min-30min

快跑的危害

一般說來，喜歡快速跑的人就算這一類，即時速超過了每小時七英里，且每周跑步的時間超過四小時，或每周跑步次數(shù)超過三回、總共跑步時間至少兩個半小時。

但這項調查有瑕疵。雖然參與調查的總人數(shù)足夠龐大，但定義為喜歡使勁跑的人的數(shù)量卻有限：僅有36人，其中兩名已經過世。

慢跑的好處

慢跑時，心臟通過加快搏動的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經常跑步，心臟所能承受的負荷就會加大。這樣一來，即使身體在非運動的狀態(tài)，心臟每次跳動也能運輸更多的血液，人體所有細胞就能獲得更好的氧氣供應。肌體運動時，可通過降低體重和縮小血液中的應激反應激素而使血壓正?；τ谳p度高血壓患者來說，積極運動就能少吃藥!

慢跑可以保持骨骼的健康。

現(xiàn)代醫(yī)學已經證實：人體在30歲以后骨密度會以每年0.75%-1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負荷的運動是強健骨骼的有效方式。

慢跑還可以戰(zhàn)勝心臟疾病。

跑步主要在四個方面預防和治療心臟疾病，一是跑步可以降低血壓，減小血壓的升高對心臟的潛在威脅;二是減少患糖尿病的危險;三可以提高人體高密度脂蛋白膽固醇;四是跑步可以幫助身體消耗過多的熱量，有助于減掉多余的脂肪。一般來說，積極運動的女性比缺乏運動的女性患心臟病的幾率要低54%。

慢跑對于女性來講，還可以緩解經前綜合癥。

女性持續(xù)進行三個月有氧跑步鍛煉，可以有效地緩解經前綜合癥，那些具有高度鍛煉積極性的女性，極少受到經前綜合癥和痛經的困擾。減弱了這些困擾，會使女性更容易地獲得身心輕松和愉悅感。

1、人在進行跑步前要作適當?shù)臏蕚浠顒?，使機體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調地工作。跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。

2、一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離后就需要更換，穿著太舊的跑步鞋，或者類型不適合跑步的運動鞋，容易導致受傷，因為鞋底的緩沖功能已經下降。當跑鞋壽命過去一半時，可與新跑鞋輪換使用，通過對比可以更清楚何時適合棄用舊鞋。穿著太舊的跑步鞋，或者類型不適合跑步的運動鞋，容易導致受傷。

3、跑步時穿的衣服要適合天氣、環(huán)境要求。跑步服裝的面料至關緊要，現(xiàn)代高科技面料有助于透汗排氣，保持清爽。棉質服裝不適合做運動服，因為它們吸汗，可能導致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過多衣服，因為運動會散發(fā)熱量，衣服太厚不易散熱。如果穿著不合適的服裝跑步，還會引發(fā)疾病。

1.頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重復10次 。

2.單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時繞肩 。 一手經腦后伸向對側肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向對側拉。換手臂，并重復 。

3.雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在后背部雙手互握，然后用力向一起拉伸 。 單臂上舉，向對側彎腰并盡量伸展，換臂重復 。

4.雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復 。

5.兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側使鼻子出到膝蓋;兩邊重復 。

6.一腿向前伸直，一腿向后彎曲(大腿外側向上)坐于地上，軀干向前伸展，然后向后 趟倒。重復幾次，然后換另一條腿。同時按順時針和逆時針兩個方向繞轉腳踝。

1、跑一休一

除了備戰(zhàn)馬拉松等比賽，大多數(shù)的業(yè)余跑者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。

2、交叉訓練

額外的力量訓練，可以使跑步時的動作更穩(wěn)定，強大的力量同時也是跑步過程中額外的能量儲備。特別在高強度比賽中，能夠在身體運動嚴重疲勞的情況下多一分的安全保障。在跑一休一的休息日，可以力量訓練哦。

3、跑步場地

盡量避免在過硬的地面和過軟地面長時間跑步訓練。硬地面會產生更大的撞擊力作用于身體。過軟的地面容易導致跟腱的過度拉升。此外也需避免在坑洼不平的路面跑步，防止不小心崴傷。

4、 適當?shù)难b備

合理的裝備能給跑者提供許多幫助，優(yōu)秀的跑鞋可以減輕腳部沖撞，護腕汗巾可以提高跑步舒適度，壓縮衣能全方位保護腿部肌肉，保護膝蓋。