1、靠墻靜蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
背著墻壁站立，整個(gè)背部緊貼著墻，雙腳與肩部同寬，膝蓋彎曲，大腿與小腿間成90~120度。保持此動(dòng)作15秒以上，重復(fù)3~5組。
注意保持上身正直，小腿與地面保持垂直。
2、單腿下蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手伸直，受傷的那條腿站在臺(tái)階上，慢慢彎曲膝蓋，使得另一只腳剛好觸碰到地面，再慢慢伸直受傷的那條腿的膝蓋。做3~5組。注意保持身體正直、穩(wěn)定。
3、拉伸大腿前側(cè)
動(dòng)作要領(lǐng)：
站立并左手扶墻，身體保持正直穩(wěn)定，屈起右膝，右手放在右腳踝處，右大腿指向地面。保持此姿勢(shì)15~30秒，然后換另一只腳重復(fù)，做3~5組。
注意盆骨保持不動(dòng)，右大腿垂直于地面。
4、拉伸大腿后側(cè)
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在瑜伽墊上，左腳伸直并勾起腳尖，右腿自然彎曲；上半身前傾，雙臂伸直，盡量用雙手去觸碰左腳尖。保持此姿勢(shì)15~30秒，然后換另一只腳重復(fù)，做3~5組。
跑步必然會(huì)磨損膝蓋，這是無(wú)法避免的。但是，這里說(shuō)的是磨損膝蓋，而不是傷害膝蓋。人生無(wú)時(shí)不在磨損膝蓋，爬山會(huì)磨損，爬樓梯會(huì)磨損，甚至走路也在磨損。
1、放松臀部肌肉
找一根泡沫軸，坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關(guān)節(jié)附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關(guān)節(jié)，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當(dāng)然，左手也要做好輔助支撐。把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時(shí)間疼痛就會(huì)慢慢減輕。
需要在臀部緩慢的滾動(dòng)按壓1~數(shù)分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當(dāng)遇到一個(gè)特別疼的點(diǎn)時(shí)，需要在這里保持片刻。
如果你姿勢(shì)正確，卻毫無(wú)疼痛的感覺(jué)，說(shuō)明你肌肉以及周?chē)Y(jié)締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了！
2、闊筋膜張肌放松
跑步膝指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯，主要由髂脛束綜合征導(dǎo)致的髂脛束綜合征，多發(fā)生在長(zhǎng)跑過(guò)程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過(guò)度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致，主要癥狀是腫脹和疼痛，如果癥狀比較輕的話，經(jīng)過(guò)充分的休息是可以痊愈的，但過(guò)程可能比較長(zhǎng)，大概得2--3個(gè)月吧，如果比較嚴(yán)重那就要尋求醫(yī)生的幫助了，時(shí)間可能會(huì)更長(zhǎng)，一般在半年左右吧。
跑步膝蓋疼的恢復(fù)方法：
1、髂脛束牽拉
右腿向左后方邁一步，雙腿交叉站立。向左側(cè)緩慢下腰直至右側(cè)髂脛束有牽拉感為止。若下腰到一定程度仍無(wú)牽拉感，可將髖部微微向右側(cè)頂出。
1、正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。保持上身穩(wěn)定不要左右晃動(dòng),眼睛直視前方,肩部適當(dāng)放松避免含胸,擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會(huì)自然彎曲,肌肉來(lái)吸收落地的沖擊,避免傷及膝蓋。
2、特別是以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,想以跑步開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的,前期的肌肉力量訓(xùn)練,很重要。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直,并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
3、遵循循序漸進(jìn)原則,特別是初期,不能冒然增量。一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。
一、放松肌肉
1.牽拉股四頭肌
雙手抓住欄桿，左腳支撐，右腳背置于欄桿上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側(cè)肌群的牽拉，換對(duì)側(cè)。每個(gè)動(dòng)作，牽拉15秒鐘，康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉。
2.牽拉腘繩肌
左腳支撐，右腳置于欄桿上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手盡量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后側(cè)肌群的牽拉，換對(duì)側(cè)，每個(gè)動(dòng)作，牽拉15秒鐘，康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉。
3．牽拉髂脛束
左腳放在右腳右側(cè)，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側(cè)彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側(cè)髂脛束的牽拉，換對(duì)側(cè)。每個(gè)動(dòng)作，牽拉15秒鐘，康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉。
二、肌肉力量練習(xí)
1.站立位向后外展腿
手扶欄桿或者墻面，單腳站立，另一只腳向后外側(cè)踢，8—12次/組，3組/天，注意：動(dòng)作勻速，不要過(guò)快，腳跟朝向踢出去的方向。
