跑步時(shí)盡量穿專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，專門的跑鞋是最好。對(duì)于較硬的路面，要選用彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，減小跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊，跑步的頻率和強(qiáng)度因人而異，應(yīng)循序漸進(jìn)、長(zhǎng)期堅(jiān)持。跑步前充分準(zhǔn)備，把下肢關(guān)節(jié)全部活動(dòng)開，肌肉充分牽拉。跑步中要精神集中，這樣能夠大大降低損傷概率。跑步后下肢肌群充分牽拉放松，避免疲勞積累，那長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步對(duì)身體有哪些好處呢？堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然 大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，大家知道每天跑步會(huì)傷膝蓋嗎？

跑步必然會(huì)磨損膝蓋，這是無(wú)法避免的。但是，這里說(shuō)的是磨損膝蓋，而不是傷害膝蓋。人生無(wú)時(shí)不在磨損膝蓋，爬山會(huì)磨損，爬樓梯會(huì)磨損，甚至走路也在磨損。

1、放松臀部肌肉

找一根泡沫軸，坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關(guān)節(jié)附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關(guān)節(jié)，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當(dāng)然，左手也要做好輔助支撐。把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時(shí)間疼痛就會(huì)慢慢減輕。

需要在臀部緩慢的滾動(dòng)按壓1~數(shù)分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當(dāng)遇到一個(gè)特別疼的點(diǎn)時(shí)，需要在這里保持片刻。

如果你姿勢(shì)正確，卻毫無(wú)疼痛的感覺(jué)，說(shuō)明你肌肉以及周圍結(jié)締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了！

2、闊筋膜張肌放松

闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以定位要非常準(zhǔn)。

首先側(cè)臥在泡沫軸上，把泡沫軸放在褲衩印記的位置。然后身體以和泡沫軸接觸的地方為支點(diǎn)微微側(cè)傾，一支傾斜到感覺(jué)泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

3、大腿外側(cè)放松

大腿外側(cè)髂脛束的按摩一般來(lái)說(shuō)都會(huì)引起明顯的疼痛，所以需要用手臂支撐來(lái)調(diào)節(jié)壓力，有控制的去放松。

側(cè)臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以手肘位支點(diǎn)，上下滑動(dòng)身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動(dòng)。

大腿很長(zhǎng)，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，建議大家把大腿分為上下兩個(gè)部分分別放松。如果整體放松的話會(huì)有很長(zhǎng)的滾動(dòng)距離，動(dòng)作不容易控制，放松的效果會(huì)打折。

4、臀部肌肉牽拉

采用坐位，左腿繞道右腿外面去，然后挺腰，用力把左腿膝關(guān)節(jié)拉像對(duì)側(cè)的胸部。如果不挺腰的話，骨盆會(huì)后傾，然后臀部肌肉會(huì)縮短，然后牽拉效果就會(huì)很糟糕了。牽拉時(shí)間為每側(cè)30~60秒靜力，2~3次。

5、闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

有時(shí)候扶墻不一定是腎虛，也可以是在牽拉。要想牽拉大腿外側(cè)，需要讓大腿被動(dòng)內(nèi)收，可是一般情況下是很難做到的。所以需要扶墻！

首先右側(cè)對(duì)墻壁，右手扶墻。然后左腿支撐，右腿繞道左腿后面盡可能遠(yuǎn)的地方。再然后就需要通過(guò)下蹲和向右側(cè)頂髖的動(dòng)作來(lái)拉長(zhǎng)闊筋膜張肌和髂脛束了。

6、臀中肌強(qiáng)化

滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問(wèn)題，因?yàn)橐鹁o張的根源是肌肉的問(wèn)題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對(duì)于膝外側(cè)疼痛來(lái)說(shuō)，首先需要強(qiáng)化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

首先需要一根彈力皮環(huán)，把它綁在踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)處。然后以一個(gè)半蹲位的姿勢(shì)開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。兩腳之間要保持一步的最小距離。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，跑步后如何保護(hù)膝蓋都清楚了吧，跑步后一定要記得做一些放松的動(dòng)作，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步方面的知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付