由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動許久局部卻仍松弛的肌肉，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴鍛煉腹肌的方法有哪些嗎？

一、負(fù)重體側(cè)屈

負(fù)重體側(cè)屈（Weighted Side Bend）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側(cè)上拉，當(dāng)然也有啞鈴體側(cè)斜拉的，效果類似。

目標(biāo)肌群：腹外斜肌

動作要領(lǐng)：

1.站立，單手啞鈴負(fù)重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。

2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結(jié)束時調(diào)整呼吸。

注意事項：

1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。

2.有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重，注意不要扭傷腰腹。

3.健身房很多器械也有類似效果

二、負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

負(fù)重體旋轉(zhuǎn)（Weighted Twist）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動作，如果沒有簡單的杠鈴就能完成。

目標(biāo)肌群：腹外斜肌

動作要領(lǐng)：

1.站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

2.自然呼吸，不要憋氣。

注意事項：

1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組次數(shù)做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。

2.有控制的旋轉(zhuǎn)，注意不要扭傷腰腹。

3.健身房很多器械也有類似效果

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴鍛煉腹肌的方法有哪些都清楚了吧，想練腹肌的可以試一下上述的動作，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動安全小知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付