由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉，那鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動作，如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應(yīng)立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反，比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候，大家知道杠鈴練腹肌的方法有哪些嗎？

一、負(fù)重體側(cè)屈

負(fù)重體側(cè)屈（Weighted Side Bend）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側(cè)上拉，當(dāng)然也有啞鈴體側(cè)斜拉的，效果類似。

目標(biāo)肌群：腹外斜肌

動作要領(lǐng)：

1.站立，單手啞鈴負(fù)重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。

2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結(jié)束時調(diào)整呼吸。

注意事項：

1.因為強(qiáng)度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。

2.有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重，注意不要扭傷腰腹。

3.健身房很多器械也有類似效果

二、負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

負(fù)重體旋轉(zhuǎn)（Weighted Twist）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動作，如果沒有簡單的杠鈴就能完成。

目標(biāo)肌群：腹外斜肌

動作要領(lǐng)：

1.站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

2.自然呼吸，不要憋氣。

注意事項：

1.因為強(qiáng)度不夠，每組次數(shù)做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。

2.有控制的旋轉(zhuǎn)，注意不要扭傷腰腹。

3.健身房很多器械也有類似效果

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的杠鈴練腹肌的方法的內(nèi)容，想練腹肌的可以試一下上述的動作，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于練上肢力量的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識。

責(zé)任編輯:張小付