小小杠鈴的鍛煉方法也有多種：健身者可以雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼著身體，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因為初次進(jìn)行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，那么健身初學(xué)者適合多重的杠鈴呢？

這個不能一概而論，剛開始的時候要用很輕的重量。一是力量尚不足，二是需要掌握推舉過程中的平衡感。初學(xué)者只推杠鈴桿就可以了（20公斤）。逐漸適應(yīng)以后，你可以嘗試逐漸增加重量，常規(guī)的做法是，一個動作做4-6組，每組8-12個，如果你可以很輕松地推起12個，就說明這個重量對你來說輕了，這時就可以考慮加杠鈴片了。重量不是一成不變的，同樣年齡和體重的人所能舉起的重量，很可能存在巨大的差別，應(yīng)該視自身的情況而定。一般來說，能夠舉起與自身體重相同的重量就非常不錯了。

杠鈴是由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國際比賽必須使用經(jīng)國際舉聯(lián)認(rèn)可的國際標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種，區(qū)別主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同標(biāo)準(zhǔn)的。男子杠鈴桿長2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長2.15米、重15公斤。杠鈴桿直徑0.028米，最大的杠鈴 片直徑為0.45米，外面包有橡膠可以起增加美觀和減少杠鈴落地的噪音的作用。

杠鈴片重量、顏色及型號如下：25公斤（紅色大型）、20公斤（藍(lán)色大型）、15公斤（黃色大型）、10公斤(綠色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（紅色中型偏?。?、2公斤（藍(lán)色小型）、1.5公斤（黃色小型）、1公斤（綠色小型）和0.5公斤（白色小型），所有杠鈴片重量數(shù)值必須在外面用數(shù)字標(biāo)明。卡箍每個重2.5公斤[1]。杠鈴片的添加規(guī)則是，內(nèi)側(cè)(先加)重外側(cè)(后加)輕，也就是重的加在內(nèi)側(cè)輕的加在外側(cè)。因為卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠鈴片必須加在卡箍外側(cè)，而且這種小杠鈴片每側(cè)限加一個。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的健身初學(xué)者適合多重的杠鈴的內(nèi)容，初學(xué)者一定要量力而行，以免受傷，如果還想了解更多的健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

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