對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三副不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8 組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道怎么用杠鈴鍛煉全身嗎？

1、前深蹲

深蹲可以說是健身動(dòng)作之王，根據(jù)杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和后深蹲三種，今天我們主要說前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。

優(yōu)點(diǎn)：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑造強(qiáng)健的腿部肌肉，還能強(qiáng)化肩膀、臀部以及腳踝。

注意事項(xiàng)：因?yàn)橹亓枯^大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

2、潘德勒劃船

將手掌轉(zhuǎn)向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經(jīng)典的俯身劃船稍寬。每次動(dòng)作開始時(shí)，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態(tài)，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發(fā)式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時(shí)稍微地伸展胸椎。在整個(gè)動(dòng)作過程中髖關(guān)節(jié)并沒有移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于杠鈴處于地面時(shí)，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強(qiáng)有力地?cái)D壓上背部。

優(yōu)點(diǎn)：鍛煉后背部力量以及手臂肌肉。

注意事項(xiàng)：切忌利用下半身和臀部進(jìn)行提拉，單次動(dòng)作完成需要將杠鈴置于地面。

3、澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結(jié)合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關(guān)節(jié)固定住了。

優(yōu)點(diǎn)：它能鍛煉整個(gè)腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事項(xiàng)：這個(gè)動(dòng)作與前幾個(gè)相比起來比較困難，會(huì)用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

4、過頭舉

過頭舉這一項(xiàng)鍛煉可是相當(dāng)有風(fēng)險(xiǎn)的一項(xiàng)鍛煉，這個(gè)動(dòng)作危險(xiǎn)系數(shù)極高，難度極大，但是確實(shí)對(duì)鍛煉腹肌核心、手心、手臂、背部等軀干上半部分有著非常有效的鍛煉。將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強(qiáng)化肩膀、三頭肌以及胸肌，這么多有效化的肌肉鍛煉，你可要堅(jiān)持下去，千萬別松懈。

5、硬舉

雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。

優(yōu)點(diǎn)：同時(shí)訓(xùn)練到全身多部位的肌肉，也算是全身整體訓(xùn)練的快捷方式。

注意事項(xiàng)：該訓(xùn)練用到全身大部分的肌肉，運(yùn)用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，怎么用杠鈴鍛煉全身都清楚了吧，感興趣的可以練習(xí)一下上面的幾個(gè)動(dòng)作，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于健身器械的知識(shí)，大家有時(shí)間可以繼續(xù)關(guān)注一下的。

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