杠鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握杠鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握杠鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握杠鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉，那大家知道鍛煉肩部力量時(shí)該注意什么呢？

鍛煉前一定花上5-10分鐘的時(shí)間熱身，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的；在鍛煉過(guò)程從始至終都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來(lái)講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多；當(dāng)你鍛煉完的時(shí)候，肌肉會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道怎么用杠鈴鍛煉肩部有哪些嗎？

1、單手劃船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，并放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動(dòng)做劃船動(dòng)作。當(dāng)杠鈴向身體靠攏，感覺(jué)肩胛收緊；回到起始位置時(shí)，盡量放松背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端，腳尖對(duì)齊杠鈴，身體勿過(guò)度前傾，建議屁股多往后蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個(gè)平面上。仔細(xì)觀察影片，你可以看到示范者的肩胛是整個(gè)被往下帶，希望能強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

在做拉的動(dòng)作時(shí)，雖然影片是建議手肘要與杠鈴對(duì)齊，但其實(shí)這也需要肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，有些人的外展角度沒(méi)有這么大，可能會(huì)產(chǎn)生不適。原則上以自己感到舒適、好發(fā)力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓(xùn)練，再來(lái)就是「推」的練習(xí)。雙腳與肩同寬，讓杠鈴對(duì)準(zhǔn)訓(xùn)練邊的肩部，并抓住杠鈴的頭，身體維持緊繃。

伸手推出杠鈴，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠鈴?fù)葡蛑虚g?；氐筋A(yù)備動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作放緩、記得手肘不要外展太多，角度太開(kāi)可能會(huì)造成肩關(guān)節(jié)壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿時(shí)，膝蓋下方可添加軟墊，畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊，如果負(fù)荷多，可能會(huì)帶給同側(cè)邊壓力，加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲，將手臂收緊在身體側(cè)邊，抓住杠鈴前端，往側(cè)邊、向上推。此時(shí)上肢回程Y字型，放下時(shí)候，讓上手臂往軀干收即可。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的怎么用杠鈴鍛煉肩部的內(nèi)容，男士朋友可以試著練習(xí)一下上述動(dòng)作以增強(qiáng)肩部力量，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付