1.中老年鍛煉目的是愉悅身心，并不在意成績(jī)，所以要選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

2.鍛煉達(dá)到微汗即可，不能大汗淋漓，那樣特別容易風(fēng)寒入侵。

3.心跳掌握在120次/分鐘以內(nèi)，心跳過快會(huì)使血壓波動(dòng)過大，對(duì)有高血壓史的人尤其不利。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間以太陽(yáng)出來后或日落前為宜。太早空氣含氧量不高，太晚影響睡眠。

5.盡量不要有跳躍動(dòng)作，老年人平衡能力下降，跳躍容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。跳躍還會(huì)使膝關(guān)節(jié)軟骨墊變薄，老年人組織再生緩慢，會(huì)造成膝內(nèi)疼痛。

7.不要冬泳，冷水的刺激會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，激素水平波動(dòng)很大，不利于長(zhǎng)期保持健康。

8.冬天運(yùn)動(dòng)之后要盡快回到溫暖的屋內(nèi)，擦干汗水或用溫水洗手洗臉，避免寒氣入侵。

9.做舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)，不做劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)(無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢)。細(xì)胞缺氧會(huì)增加癌變的幾率。

老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

老年人健身運(yùn)動(dòng)，必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。1990年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾推薦老年人體育鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度閾值為最高心率(220-年齡)的60%，相當(dāng)于最大攝氧率的50%，心率為110—130次/分，每周3次，每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言，上述運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是經(jīng)常參加鍛煉的，也會(huì)感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人，馬上就會(huì)受不了，只得中途停止鍛煉。

運(yùn)動(dòng)可減少骨骼鈣的流失

甕長(zhǎng)水主任介紹：有四個(gè)因素會(huì)影響到人體的骨密度。一是營(yíng)養(yǎng)，要多吃益于攝取鈣的食品，如多喝牛奶;二是激素，很多骨質(zhì)疏松患者的治療需要用激素療法來補(bǔ)充和治療。與男性相比，女性在更年期后，激素水平下降，骨質(zhì)疏松發(fā)生和發(fā)展非?？欤l(fā)病率會(huì)升高;三是基因，家族遺傳和基因控制是非常重要的因素，“我們每個(gè)人都有一個(gè)獨(dú)特的基因特質(zhì)”，甕長(zhǎng)主任說。家族長(zhǎng)輩容易骨折的，后輩會(huì)是易感人群;四是運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)治療或防治骨質(zhì)疏松有四個(gè)作用：一是改善骨的質(zhì)量和密度，減少骨骼鈣的流失，增加骨小梁的密度;二是增強(qiáng)肌肉功能，老年人有少肌癥，很多人肌肉慢慢開始萎縮，運(yùn)動(dòng)會(huì)防止、減緩這種肌肉功能的丟失;三是改善平衡能力;四是減少跌倒發(fā)生，年紀(jì)大的人若跌倒，輕則軟組織損傷，重則骨折，甚至危及生命。

時(shí)間

最好是9點(diǎn)以后

老年人鍛煉時(shí)間不宜過早。時(shí)間過早氣溫偏低，很多老年人無法適應(yīng)，特別是患有心腦血管疾病的中老年人，很可能會(huì)因此引發(fā)病癥。而且，清晨霧霾比較大，PM2.5指數(shù)高，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸道疾病，最好選擇在9點(diǎn)后再進(jìn)行鍛煉。

另外，要根據(jù)個(gè)人情況，選擇飯前或飯后鍛煉。胰島素依賴型糖尿病患者，空腹鍛煉有可能導(dǎo)致低血糖。有必要時(shí)，運(yùn)動(dòng)前要補(bǔ)充適量糖水，防止脫水;如果體力充足，運(yùn)動(dòng)后再吃飯更有助于消化和吸收。一般運(yùn)動(dòng)后休息30分鐘以上才能進(jìn)食，切忌運(yùn)動(dòng)后立即吃生冷的食物。運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其他不適感覺。

提示

運(yùn)動(dòng)前熱身10~30分鐘

運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行10～30分鐘的熱身，比如慢跑、拍打全身肌肉等，然后再進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。有病的老人要帶上對(duì)癥的搶救藥物，如擴(kuò)張血管的、預(yù)防冠心病突發(fā)的。如果在運(yùn)動(dòng)中覺得自己突然開始心慌、胸悶、出虛汗，應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，就地休息，千萬不要硬撐。

不宜“遲”

俗話說“一日之計(jì)在于晨”。夏日的清晨，空氣清新，氣候涼爽，尤其是太陽(yáng)出來前，是鍛煉的黃金時(shí)間，故而應(yīng)選擇此時(shí)鍛煉身體為佳。應(yīng)避免在中午或下午鍛煉，因這時(shí)暑熱濕盛，驕陽(yáng)似火，容易引起中暑或其他意外。

不宜“空”

夏季天氣炎熱，鍛煉時(shí)，人體出汗多，水分消耗大，因此要及時(shí)補(bǔ)充足量的水分和鹽分，以保持機(jī)體水分和電解質(zhì)平衡。鍛煉前，最好適量喝些淡鹽開水或綠豆湯等。

不宜“露”

鍛煉的地點(diǎn)應(yīng)選擇在有樹的陰涼地帶，不宜在日光照射下鍛煉，更不宜赤膊露體鍛煉。當(dāng)感到太熱出汗時(shí)，可適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，放慢速度或休息一下，千萬不可脫掉衣服，讓涼風(fēng)直吹身體，否則極易遭致風(fēng)邪侵襲而患病。

不宜“激”

老年人對(duì)高溫環(huán)境適應(yīng)性差，耐受力弱，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行，循序漸進(jìn)，以舒適為宜，不宜激烈和持久。一般宜做些舒緩的活動(dòng)，如散步、打太極拳、做廣播操等。實(shí)踐證明，劇烈的運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)消耗大量的體力、精力，而且極易誘發(fā)心腦血管疾病。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致老人關(guān)節(jié)炎

美國(guó)加州大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，中年人進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步或者跳躍運(yùn)動(dòng)最容易損傷膝蓋，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

研究人員對(duì)236名年齡介于45歲到55歲之間的男性和女性進(jìn)行了研究，這些實(shí)驗(yàn)對(duì)象之前都沒有出現(xiàn)過膝蓋疼痛的情況。研究人員依據(jù)其鍛煉強(qiáng)度，將其分為低、中、高三組。隨后，對(duì)這些人進(jìn)行的核磁共振成像掃描結(jié)果顯示，鍛煉強(qiáng)度和關(guān)節(jié)受損程度密切相關(guān)，關(guān)節(jié)異常主要包括軟骨和韌帶損傷。

研究人員表示，許多鍛煉會(huì)增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)，跑和跳等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)中年人有害無益，而不會(huì)對(duì)骨頭和關(guān)節(jié)施加更多壓力的游泳和騎車運(yùn)動(dòng)更適合他們。加州大學(xué)的克里斯托弗·斯特靈說，數(shù)據(jù)表明，鍛煉過度的中年人是關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群，但還需要更進(jìn)一步的研究來評(píng)價(jià)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)疾病的影響。

年齡推算法

用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

觀察心跳和呼吸

中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

饑餓感

運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動(dòng)量過大要減量了。

運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說話

60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。

抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適

看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累，說明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8~12次。