1、選擇合適的鞋襪裝備。
購(gòu)買(mǎi)適合跑步的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，為了更安全更舒適，千萬(wàn)不要過(guò)于節(jié)省。
2、熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)。
改善血液循環(huán)，減少乳酸積累，有效改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼現(xiàn)象。
3、關(guān)心雙腳。
一旦足部或者踝部感覺(jué)異常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問(wèn)題。
4、在柔軟的地面跑步。
老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化，應(yīng)該選擇在柔軟的地面上進(jìn)行。
5、運(yùn)動(dòng)量要適中。
老年人體力、健康狀態(tài)都不比年輕人，所以運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)。
6、糖尿病病人要特別注意。
糖尿病病人不適合跑步，因?yàn)榧词古懿街械囊稽c(diǎn)小損傷也會(huì)感染，如果堅(jiān)持要跑步的話，過(guò)程中要多加小心注意，不要跑太快。
1、了解自己的身體狀況
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應(yīng)盡量減少慢跑運(yùn)動(dòng)。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象，應(yīng)立即停止跑步，休息后身體仍不舒服者，應(yīng)前往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。
2、要循序漸進(jìn)
剛開(kāi)始慢跑要視自己的體能狀況，從1000米開(kāi)始慢慢增加距離，千萬(wàn)不要超過(guò)自己體能的限度，否則不僅對(duì)身體沒(méi)有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過(guò)程中要適度地調(diào)整呼吸和休息，呼吸的調(diào)整對(duì)體力有莫大的幫助，而適當(dāng)?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力，放松心情，切莫求快，免得欲速則不達(dá)。
3、暖身要足夠
適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)一下，讓自己隨時(shí)保持在預(yù)備的狀態(tài)中。暖身不僅能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害更能保護(hù)我們的身體。
4、選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地
慢跑可說(shuō)是最方便的運(yùn)動(dòng)，但這并不表示任何地方都可以當(dāng)做慢跑的場(chǎng)所。慢跑的場(chǎng)所最好是寬敞無(wú)障礙的地方，譬如學(xué)校的操場(chǎng)或是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，這都是理想的地點(diǎn)。當(dāng)然我們也會(huì)看到運(yùn)動(dòng)選手們?cè)隈R路上慢跑，但為了安全著想，還是在適宜的場(chǎng)所慢跑最好。
1.冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí)，路面滑，增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議在室內(nèi)跑步。
2.跑步最佳時(shí)間是傍晚
冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷。腰椎間盤(pán)突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時(shí)跑步也要多注意。
3.冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)而跑
迎風(fēng)跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑。倘若風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步。
4.冬季跑步穿著要適當(dāng)
冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過(guò)于拘束，也不要太過(guò)寬松。過(guò)于緊身動(dòng)作無(wú)法伸展，過(guò)于寬松，跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專(zhuān)業(yè)的跑鞋。
1.慢跑多久可以減肥
慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠(yuǎn)和跑多久呢。由于每個(gè)人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時(shí)間上并沒(méi)有明確的要求。但是在路程上卻要求達(dá)到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對(duì)小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)很重要哦，它可以預(yù)防小腿長(zhǎng)出肌肉。
2.慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作
知道了慢跑的路程后，接下來(lái)就開(kāi)始慢跑減肥吧。慢跑前先來(lái)做熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。
3.慢跑減肥的正確方法
熱身運(yùn)動(dòng)后就開(kāi)始正式的慢跑。慢跑的姿勢(shì)決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長(zhǎng)并不一定減肥效果越好。反而會(huì)造成肌肉疲勞。
