由于全身興趣健身運(yùn)動(dòng)，啞鈴受到廣大健身愛好者青睞，很多人家里都有一兩個(gè)啞鈴主要是來鍛煉手臂力量的，在使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道練啞鈴怎么保護(hù)手腕嗎？

可以買個(gè)帶護(hù)腕性質(zhì)的健身手套，可以幫你輔助護(hù)腕，但是發(fā)力時(shí)也需要自己對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)意識(shí)，并不是有輔助護(hù)具就不需要保護(hù)。

啞鈴練手腕訣竅：

1、俯臥撐錘式彎舉

以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì),右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。

2、跪姿單臂彎舉

雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè),跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí),掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點(diǎn)兒重量。

3、箭步挺

持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè),自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢(shì),然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí),改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

4、彈力帶杰克跳錘式彎舉

自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí),雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí),雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。

5、屈脘運(yùn)動(dòng)

手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。

6、腕彎舉

作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上),肘關(guān)節(jié)緊貼大腿,然后手腕用伸開的手指用力向上卷

要點(diǎn):肘腕要固定,做前五指可微微伸開并握住橫杠,腕彎舉的動(dòng)作要慢,這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動(dòng)作,則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。呼吸:因重量輕強(qiáng)度不大,盡量采用自然呼吸法,不要憋氣。

7、斜板正握彎舉

作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時(shí),盡量把杠鈴舉至頸部。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。

要點(diǎn):采用掌心向下的正握慢速提舉,由于肘關(guān)節(jié)固定,只能用屈肘之力。

使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕,但這一般都會(huì)造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。如果對(duì)此很在意,就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。練習(xí)過程中需要注意,動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力,而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對(duì)于腕傷的治療很有幫助。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，練啞鈴怎么保護(hù)手腕都了解清楚了吧，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫還有很多關(guān)于健身器械的知識(shí)，有時(shí)間大家可以我關(guān)注一下，以便更好的進(jìn)行訓(xùn)練。

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