強(qiáng)壯的上肢肌肉是很多男性的夢(mèng)想，因此很多男性朋友們想盡了一切辦法來(lái)增加上肢的肌肉量，有的甚至想到了注射針劑來(lái)促肌肉的生長(zhǎng)。其實(shí)只要適當(dāng)?shù)脑黾由现α康挠?xùn)練就可以實(shí)現(xiàn)男性朋友們的這個(gè)夢(mèng)想的，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過(guò)分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么怎么用啞鈴鍛練臂力呢？

一、上斜啞鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。

2. 上臂固定，呼氣時(shí)收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動(dòng)。繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到你的二頭肌完全收縮并且啞鈴達(dá)到肩膀高度。停滯收縮一秒。

3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時(shí)吸氣。

4. 重復(fù)動(dòng)作。

二、上斜開肘肱二頭肌彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側(cè)，手掌朝外。

2. 呼氣時(shí)向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續(xù)彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側(cè)。

3. 在動(dòng)作的頂部進(jìn)行最高端收縮之后，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4. 重復(fù)動(dòng)作。

三、上斜錘式彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一個(gè)中立的握姿。

2. 通過(guò)彎曲肘部來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作，嘗試保持上臂固定。

3. 繼續(xù)運(yùn)動(dòng)至頂部并停頓，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜啞鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 右手完成第一圖解動(dòng)作，用左手再重復(fù)此動(dòng)作。

2. 用這種方式持續(xù)交替完成此動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，怎么用啞鈴鍛練臂力都清楚了吧，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識(shí)，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí)，以便更好的進(jìn)行訓(xùn)練。

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