持鈴頭后伸臂，身體直立，雙手持啞鈴曲肘舉于腦后，掌心相對；以肘關節(jié)為軸，前臂內(nèi)旋，虎口相對，將啞鈴舉過頭頂，主要是鍛煉肱三頭肌的力量，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱；肌力訓練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，那么啞鈴怎么練小臂肌肉呢？

一、上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。

2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續(xù)運動，直到你的二頭肌完全收縮并且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。

3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。

4. 重復動作。

二、上斜開肘肱二頭肌彎舉

動作要領：

1. 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側(cè)，手掌朝外。

2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續(xù)彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側(cè)。

3. 在動作的頂部進行最高端收縮之后，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4. 重復動作。

三、上斜錘式彎舉

動作要領：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一個中立的握姿。

2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。

3. 繼續(xù)運動至頂部并停頓，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1. 右手完成第一圖解動作，用左手再重復此動作。

2. 用這種方式持續(xù)交替完成此動作至推薦的重復次數(shù)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，啞鈴怎么練小臂肌肉都清楚了吧，用啞鈴鍛煉一定要形成一個習慣才行的，只要長期堅持下去才能強大上肢力量，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關于力量訓練的知識，感興趣的可以繼續(xù)關注這方面的知識。

責任編輯:張小付