杠鈴操也是一項(xiàng)容易接受的健身項(xiàng)目，尤其是很多男士對(duì)家杠鈴來鍛煉自己的胸部力量，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴臥推時(shí)需要弓腰嗎？

做杠鈴臥推時(shí)的幾個(gè)細(xì)節(jié)：

1.握桿方式

健身房很多人握桿喜歡五指并排托著杠鈴或啞鈴推舉，這種握法由于杠鈴無法和手腕在同一垂直線上會(huì)給手腕造成額外壓力，重量越大受傷風(fēng)險(xiǎn)也越高。而且杠鈴脫手的風(fēng)險(xiǎn)也較大。標(biāo)準(zhǔn)的握法是拇指環(huán)繞握桿，阻力方向和手腕呈一直線。

大家可以對(duì)照一下，如果有這情況可以改善一下，在開始改變握法的時(shí)候會(huì)很不習(xí)慣，但是這是避免手腕受傷的好方法，也可以帶護(hù)腕保護(hù)，這樣會(huì)降低受傷的概率。

2.握桿距離

很多人為了能舉起更大重量采取較寬的握距。這樣做雖然更容易舉起較大重量，但大大縮短了胸大肌收縮的范圍。如果目的是刺激胸大肌纖維，那么握距應(yīng)該是當(dāng)杠鈴下放到上臂平行于地面時(shí)前臂正好垂直于地面，這樣可以保證胸大肌更有效發(fā)力。

由于每個(gè)人手臂長(zhǎng)短不同，握距也是有差別，所以在做正式組之前先用空桿嘗試一下，找到適合自己的距離。也有人說空杠臥推找不到感覺，那么你就一點(diǎn)點(diǎn)加重量來調(diào)節(jié)，只有適合自己的才是最好的。

3.腰部過度拱起

當(dāng)人平躺在臥推架上，雙腳踩在地上以固定住身體時(shí)腰部會(huì)有一個(gè)自然拱起的生理弧度。要是留意一下健身房會(huì)發(fā)現(xiàn)很多健身愛好者會(huì)有這種情況，在臥推過程中很多人為了推起更大重量，會(huì)刻意抬起臀部并拱起腰部來增加這個(gè)弧度，這樣可以縮短杠鈴?fù)破鸬男谐掏破鸶笾亓?，但由于讓腰部超過了正常的生理曲度很容易受傷。

而且這個(gè)情況受傷的人不是少數(shù)。很多人開始不在意，但是時(shí)間長(zhǎng)了腰部受傷的問題就來了。

4.肘關(guān)節(jié)的位置

在整個(gè)臥推過程中肘關(guān)節(jié)的位置應(yīng)該略低于肩部。若肘關(guān)節(jié)平行于肩部或更高會(huì)造成肩胛骨向上移動(dòng)，肩關(guān)節(jié)會(huì)很不穩(wěn)定造成受傷。所以平板臥推時(shí)杠鈴下放觸及胸部時(shí)是在乳頭上方一寸左右，而不是鎖骨。

5.杠鈴撞擊胸部

杠鈴臥推在推起杠鈴的一瞬間是非常困難的，此時(shí)胸大肌被拉伸得最長(zhǎng)。很多人為了能推起更大重量采取杠鈴撞擊胸部，利用胸腔的反彈來減小這一瞬間的重量。這樣做大大降低了訓(xùn)練效果并增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴臥推時(shí)是需要弓腰的，但弧度不能太大，否則很容易使腰部受傷的，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于健身器械的知識(shí)，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí)。

責(zé)任編輯:張小付