器械健身是對肌肉進(jìn)行鍛煉的一種最佳方法。因為經(jīng)常性地從事器械健身，可以使肌纖維增粗、肌肉中的毛細(xì)血管增多，從而使肌肉的生理橫斷面增大，使肌肉更加結(jié)實(shí)、豐滿、發(fā)達(dá)。與此同時，由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能的改善，也會導(dǎo)致肌肉更加強(qiáng)健有力。不僅如此，器械健身還能促進(jìn)骨骼的新陳代謝，提高其抗壓、抗拉、抗扭力等性能。此外，對關(guān)節(jié)、韌帶的生長發(fā)育也有著良好的促進(jìn)作用。

肌肉是由纖細(xì)的肌纖維所組成的。肌纖維又以肌原纖維為基本構(gòu)成單位。人體的肌纖維數(shù)一般在出生后四、五個月就定下來了，但肌原纖維卻相對可變。在器械健身的過程中，反復(fù)而強(qiáng)烈的刺激可使肌纖維中的基本組成物質(zhì)——蛋白質(zhì)的合成增加。這些蛋白質(zhì)又可合成新的肌原纖維，從而使肌纖維增粗，也就是肌肉塊增大。

根據(jù)鍛煉目的的不同，社區(qū)的健身器材可分為五類：鍛煉心肺功能、鍛煉速度和耐力、鍛煉協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性、鍛煉靈活性和柔韌性、綜合鍛煉。陸一帆教授建議，老人應(yīng)當(dāng)以鍛煉心肺功能、靈活性和柔韌性為主。有三類健身器材比較適宜老人，它們是：鍛煉心肺功能的太空漫步機(jī)和健騎機(jī)，提高身體柔韌性的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器、壓腿訓(xùn)練器，提高靈活性的轉(zhuǎn)輪。但鍛煉時要把各個項目間隔開，可先做壓腿訓(xùn)練10—15次，休息5分鐘后，做漫步訓(xùn)練10—15分鐘，注意從慢速到中速，心率在每分鐘80—100次，休息10分鐘后，再做轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，每側(cè)15至20次。

像“坐推訓(xùn)練器”、“單雙杠”等，需要耗費(fèi)很大體力的器械，就不適宜體弱的老人使用，身體素質(zhì)好的老人也要“量力而為”。另外，老人骨骼脆弱，像“下腰訓(xùn)練器”、“仰臥起坐平臺”等要求動作幅度較大的器材，使用不當(dāng)會扭傷筋骨，嚴(yán)重的還會發(fā)生腦溢血，所以也要慎用。“攀爬架”和“天梯”則要求身體有較好的協(xié)調(diào)性，且動作強(qiáng)度較大，也容易發(fā)生危險，不適合老人使用。

1.跑步機(jī)：鍛煉下肢的肌肉、髖關(guān)節(jié)、膝和腰部肌群力量以及活動度,同時有助增強(qiáng)心肺功能。

注意：雙手應(yīng)緊握橫杠,防止摔下；雙腿擺動幅度不宜過大,避免肌肉拉傷。

2.組合單杠：增強(qiáng)上肢及背部肌肉力量，可牽拉手腕、上肢肌群等,增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。

注意：雙手緊握橫杠,防止摔下受傷。

3.平衡滾筒：可增強(qiáng)心肺功能及關(guān)節(jié)柔韌性,提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。

注意：緊握橫杠；待平衡滾筒靜止時，才能上、下器械,運(yùn)動開始時要慢,然后逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石癥、易暈車或暈船者不能使用該器械。

基本不建議老年人使用該器材鍛煉，掌握不了平衡協(xié)調(diào)很容易跌倒。對體弱多病、骨質(zhì)疏松的老年人來說，摔一跤，很可能就此難以再站起來了。

1、鍛煉要規(guī)律

有規(guī)律對老年人老說是非常重要的，按照一般的道理來進(jìn)行鍛煉時都應(yīng)該按照自己的鍛煉規(guī)矩，建議是一星期最少是三次，每周都要堅持鍛煉，不能一曝十寒，這樣才能使鍛煉達(dá)到最佳的效果。如果是因為一些小事情耽誤鍛煉，會造成以前鍛煉的優(yōu)勢會被逆轉(zhuǎn)，這樣反而會對身體造成損害。

2、鍛煉要盡可能廣泛

科學(xué)實(shí)驗表明骨頭在長期處于一定壓力之下是對身體有益的，這就要求中老年患者經(jīng)常做一些能夠鍛煉手臂、退的室外健身運(yùn)動，建議做一些比較適合負(fù)重和力量型的鍛煉，通過這兩種鍛煉能加速骨和周圍之間的循環(huán)速度。

3、避免的運(yùn)動方式

盡量避免一些易于發(fā)生損傷的運(yùn)動項目，因為骨質(zhì)疏松的老年人運(yùn)動時發(fā)生損傷的危險會更大，所以要對以下運(yùn)動要盡量避免：爆發(fā)性的激烈的運(yùn)動;