鎂能維持鈉、鉀離子在細(xì)胞中的正常分布，若缺鎂，細(xì)胞可能會(huì)罷工。鎂是骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，具有維持和促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的作用。

由于鎂離子在腸道中吸收緩慢，促進(jìn)水分滯留，臨床上具有導(dǎo)瀉的作用。鎂還具有降低血清膽固醇濃度，擴(kuò)張血管，抑制血小板聚集、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

國(guó)內(nèi)外的研究發(fā)現(xiàn)鎂可能與降低高血壓、降低肥胖、結(jié)直腸腫瘤、肺癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。且有研究發(fā)現(xiàn)糖尿病、心血管疾病、慢性腎衰竭、嚴(yán)重哮喘、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松等疾病患者都存在體內(nèi)鎂的缺乏。可以說(shuō)鎂在人體中起到舉足輕重的作用。

人體每日鎂的需要量

根據(jù)2013版DRIs，18歲以上成人鎂的推薦攝入量（RNI）為330mg/d；65歲以上人群鎂的推薦攝入量略低，為320mg/d；孕婦的推薦攝入量要比普通成人高40mg/d，而乳母無(wú)需額外增加鎂攝入。（詳見(jiàn)下表）

根據(jù)2010~2012《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)鎂的平均攝入量為285.9mg/d，和成年人推薦攝入量比較，我們吃的還是不夠的，那么應(yīng)該怎么吃，才能保證鎂的攝入達(dá)標(biāo)呢？往下看。

富含鎂的食物有哪些？

在我們?nèi)粘５娘嬍持?，含鎂的食物很多，綠葉蔬菜、大麥、黑米、蕎麥、麩皮、口蘑、木耳、香菇等食物含鎂較豐富。糙糧、堅(jiān)果也含有豐富的鎂，肉類、淀粉類、奶類食物也含有較多的鎂。

1.主食

推薦量：250~400g/d，其中全谷物和雜豆50~150g/d，薯類50~100g/d。（根據(jù)此推薦量，每日約可攝入150mg鎂），全谷物及雜豆含鎂高，注意主食的粗細(xì)搭配。

2.魚(yú)禽蛋肉

推薦量：畜禽肉40~75g/d，魚(yú)蝦40~75g/d，蛋類50g/d。（根據(jù)此推薦量，每日約可攝入50~100mg鎂），水產(chǎn)類鎂含量較高，注意適量減少紅肉的整體攝入比例。

3.蔬菜水果

推薦量：蔬菜300~500g/d，水果200~350g/d。（根據(jù)此推薦量，每日約可攝入100~150mg鎂），鎂是葉綠素的重要成分，多選擇綠葉菜。