別長時間站立，站太久，血液不易自遠(yuǎn)程處回流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產(chǎn)生靜脈曲張的恐怖現(xiàn)象！挺背提肛舉舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，偷偷做可收縮臀部。

坐，可是一門大學(xué)問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。盡量不要長時間雙腿交叉坐，否則血液循環(huán)不好，危機(jī)會浮出表面的。

如果你認(rèn)為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，又用不著臀部出馬，跟臀形沒有關(guān)系，那可就錯!錯!錯!不良生活習(xí)慣與臀形絕對有關(guān)系，血液循環(huán)不好、代謝不良、肌肉松弛，想要擁有豐盈圓潤的臀部，還需要改掉這些習(xí)性喲。

1、瘦臀操一

①身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面

②左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下

③重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行

2、瘦臀操二

①仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬

②腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣

③重復(fù)30次

3、瘦臀操三

①雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁，椅背上皆可)

②右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下

③重復(fù)30次后換腳

4、瘦臀操四

①仰臥，手腳伸直

②兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下

③在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘

提示：背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力。

注意事項(xiàng)一：別長時間站立

可別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。站太久，血液不易自遠(yuǎn)程處回流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產(chǎn)生靜脈曲張的恐怖現(xiàn)象!挺背提肛舉舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女，請務(wù)必不時動一下，做做抬腿后舉的動作，1小時內(nèi)至少要偷個閑做個五分鐘喲!

注意事項(xiàng)二：直斜坐的軟骨頭

坐，可是一門大學(xué)問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部就會疲憊變形。只坐椅子2/3處是良好的坐姿，背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分?jǐn)傇谕尾考按笸忍?。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。坐時盡量合并雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀;坐時踮起腳尖來，對臀部線條著實(shí)不無小補(bǔ)。盡量不要長時間雙腿交叉坐，否則血液循環(huán)不好，危機(jī)會浮出表面的。

瘦臀操一

1、身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。

2、左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

3、重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。

瘦臀操二

1、仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。

2、腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣。

3、重復(fù)30次。

瘦臀操三

1、雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁，椅背上)。

2、右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下。

3、重復(fù)30次后換腳進(jìn)行。

瘦臀操四

1、仰臥，手腳伸直。

2、兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下。

3、在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘。

提示：背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力。

一、快速瘦臀小運(yùn)動

1、爬樓梯

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

2、推墻

雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

3、立姿蹲舉

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。

1、臀部伸展

(1)兩腿彎曲，兩膝著地。兩手撐地，手指沖前。吸氣，伸直兩臀。

(2)兩臀彎曲，身體下壓，但不要貼在墊子上。

(3)上臂用力伸展，還原成準(zhǔn)備動作。

2.俯撐側(cè)抬腿

(1)仰臥，轉(zhuǎn)身做左側(cè)臥式。抬頭，屈左肘，左臂撐地，右手置于身前的地面上。

(2)深呼吸幾次，然后舉起右腿。

(3)右腿彎曲，右腳撐在墊子上。

(4)抬左腿，上半身保持原來的姿勢。

3、側(cè)踢腿跳

(1)挺身直立，兩腳微微分開，丙手垂于體側(cè)。

(2)兩手插腰，左腿向前，身體保持挺立。

(3)跳動時左腿著地，右腿外擺。

4、站立抱腿伸展

(1)挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂于體側(cè)。

(2)抬右腿，屈膝，兩手抱小腿。保持身體直立不動，還原再做左側(cè)動作。

5、站立下蹲