大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉，卻往往忽視背部。實(shí)際上，擁有健碩的背部更能體現(xiàn)男性的力與美，并給人踏實(shí)可靠的感覺，增加男性成熟美，其實(shí)通過一副啞鈴就可以做的到的，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活動；運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動；在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道背闊肌啞鈴鍛煉方法有哪些嗎？

1、俯身雙臂劃船：

動作要領(lǐng)：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩

這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、俯身單臂劃船：

這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

3、直腿硬拉：

這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

以上動作的建議：每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的背闊肌啞鈴鍛煉方法的內(nèi)容，想練習(xí)背部肌肉的朋友可以按照上面的動作來進(jìn)行，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于啞鈴的鍛煉方法，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！

責(zé)任編輯:張小付