無(wú)論男女，一個(gè)好看的背部都是身材的重要加分項(xiàng)。男士就不必多說(shuō)了，一個(gè)寬闊厚實(shí)的背部，能帶給女生高大威猛的印象和安全感。對(duì)女生而言，背部也是身軀挺拔、身姿優(yōu)美的關(guān)鍵，用啞鈴鍛煉背部肌肉，讓你背闊肌更迷人，那鍛煉背部力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)關(guān)鍵保證，不過(guò)這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復(fù)速度相對(duì)來(lái)說(shuō)是較慢的，所以訓(xùn)練不要過(guò)于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長(zhǎng)；訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些拉伸動(dòng)作，讓肌肉放松下來(lái)，大家知道啞鈴鍛煉背肌寬度的方法有哪些嗎？

1、俯身雙臂劃船

這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對(duì)或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，兩肩向后擴(kuò)張)稍稍停頓一會(huì)兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。

動(dòng)作關(guān)鍵是：務(wù)必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時(shí)候挺胸、收肩。建議每次進(jìn)行4到5組，每組8到12個(gè)，第一組重量稍稍輕一點(diǎn)，后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個(gè)力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣。

動(dòng)作關(guān)鍵：不宜上抬上體，防止借力。

2、俯身單臂劃船

這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵是練背部外側(cè)還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內(nèi)，另一手撐和同側(cè)膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩(wěn)定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會(huì)兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。

做完換另一側(cè)。建議每次進(jìn)行4到5組，每組8到12個(gè)，第一組重量稍稍輕一點(diǎn)，后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個(gè)力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣。

3、直腿硬拉

這個(gè)動(dòng)作是練腰的，這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開(kāi)立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。

接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進(jìn)行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點(diǎn)，后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個(gè)力竭左右，組間休息大概六十秒。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，啞鈴鍛煉背肌寬度的方法都學(xué)會(huì)了吧，為了讓張力保持，前傾身體的時(shí)候啞鈴別觸及地面，且動(dòng)作不宜過(guò)快。且豎脊肌是背部肌肉中最易受到傷害的，背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉就是豎脊肌，在脊柱兩側(cè)的溝里面，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候別傷到豎脊肌，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于啞鈴的知識(shí)，大家有時(shí)間可以繼續(xù)關(guān)注一下的。

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