背上那讓人厭煩的贅肉實在是讓很多美眉們沒有勇氣露，看著別人那曲線般的背只能由心羨慕，其實不用羨慕，只要你狠，想擁有后背曲線不是問題，其實在家里用啞鈴就可以自己鍛煉出一個完美的背部，那鍛煉背部力量時該注意什么呢？訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復速度相對來說是較慢的，所以訓練不要過于頻繁，一般一周訓練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓練，會導致肌肉沒有完全恢復而進入到二次破壞，影響肌肉生長；訓練結束后一定要做一些拉伸動作，讓肌肉放松下來，，下面一起來看看在家怎么用啞鈴練背闊??？

一、靜抬式

SOSO部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱

1.身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置于提前，掌心向內。

2.保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。

3.迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置于胸前，手心向下。

4.回到初始位置。

5.重復練習2-16次。

二、跳繩式

SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿

1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側。

2.雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

3.做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。

4.重復練習此動作2-16次。

三、下傳式

SOSO部位：手臂，大腿

1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落于身體兩側。

2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。

3.將右手啞鈴從右腿下面?zhèn)鬟f至左手。

4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。

5.完成一次動作練習，重復練習2-16次。

四、手提擺動式

SOSO部位：雙肩，腹部，臀部，腿部

1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。

2.迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。

3.放下右手同時立刻回到蹲坐式。

4.重復練習2-16次，換手重復練習。

五、頭頂上舉式

SOSO部位：雙肩，上背部

1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。

2.保持手臂向外側伸展，與肩同高，然后慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。

3.迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。

4.慢慢放下雙手，回到初始位置。

5.重復練習2-16次。

以上是佰佰安全網小編介紹的在家怎么用啞鈴練背闊肌的，其實很簡單只要一副啞鈴按照上述動作來做就行了，如果大家還想了解更多的關于增強背部力量的知識，那就繼續(xù)關注本網健身運動安全小知識庫中的內容吧。

責任編輯:張小付