大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉，卻往往忽視背部。實際上，擁有健碩的背部更能體現(xiàn)男性的力與美，并給人踏實可靠的感覺，增加男性成熟美，鍛煉背部力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個關(guān)鍵保證，不過這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復(fù)速度相對來說是較慢的，所以訓(xùn)練不要過于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長；訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些拉伸動作，讓肌肉放松下來，大家知道啞鈴鍛煉背肌的方法有哪些嗎？

1、俯身雙臂劃船：

動作要領(lǐng)：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩

這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、俯身單臂劃船：

這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

3、直腿硬拉：

這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

以上動作的建議：每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的啞鈴鍛煉背肌的方法，想鍛煉背部肌肉的朋友可以學(xué)習(xí)一下上面的動作，如果還想了解更多關(guān)于鍛煉背部肌肉的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付