在訓(xùn)練過程中，每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)女性，還是身體強(qiáng)壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。對(duì)于都市白領(lǐng)女性來說，杠鈴操也是一項(xiàng)容易接受的健身項(xiàng)目，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道杠鈴肱三頭肌鍛煉方法有哪些嗎？

窄握杠鈴?fù)婆e是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激。一般采用平躺、上斜兩種形式。除了在推舉器上，史密斯機(jī)上窄握推舉效果也比較類似。

一、目標(biāo)鍛煉部位：

主要鍛煉肱三頭肌，對(duì)胸肌的內(nèi)側(cè)，三角肌前束也有鍛煉

二、動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置于胸前，然后兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾，用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。

三、注意事項(xiàng)：

1.注意寬握和窄握的區(qū)別：寬握臥推主要是鍛煉胸肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。

2.控制好呼吸，意識(shí)控制用三頭肌發(fā)力將杠鈴?fù)破稹?

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴肱三頭肌鍛煉方法都學(xué)會(huì)了吧，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于杠鈴的知識(shí)，大家有時(shí)間可以繼續(xù)關(guān)注一下的，以便更好的進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練。

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