肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道啞鈴練肱三頭肌的方法有哪些嗎？

一、　啞鈴俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）這個(gè)動(dòng)作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定。

目標(biāo)鍛煉部位：刻畫肱三頭肌線條

肱三頭肌鍛煉方法動(dòng)作要領(lǐng)：

1.起始姿勢(shì)：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動(dòng)作過程：上體和上臂保持不動(dòng)，收縮肱三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮肱三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

肱三頭肌鍛煉方法注意事項(xiàng)：

1.挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。

2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮

二、啞鈴頸后單臂屈伸

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的啞鈴練肱三頭肌的方法，喜愛健康并想訓(xùn)練上肢力量的人可以按照上面的動(dòng)作來進(jìn)行，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于肱三頭肌的鍛煉方法，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲。

責(zé)任編輯:張小付