下半身的鍛煉可能很多人都會忽略，雖然短期看不出效果，但是十分重要。因為下半身的力量鍛煉不僅可以激發(fā)雄性激素，提高增肌效果。對于女性來說，臀部的塑性鍛煉也很有誘惑力。下面佰佰安全網(wǎng)介紹一下這方面的健身運動安全小知識。

下肢力量的重要性

從實用價值來說，腿部力量遠(yuǎn)超上身。絕大多數(shù)情況下，人都是在站立狀態(tài)下發(fā)力，而腿部距離人體支撐點——雙腳最近，因此發(fā)力效率是最高的，通常是作為發(fā)力的起點。武術(shù)上講，力起于腳，發(fā)于腿，就是這個道理。力量項目也一樣，不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先發(fā)力。而人是直立行走的動物，長期的進(jìn)化讓腿部力量潛力遠(yuǎn)超上體，據(jù)美國科學(xué)家測定，腿部力量潛力約是上體的10倍。因此腿部在發(fā)力時是真正的主帥。

腿部力量強(qiáng)，不僅人力量大、ML給力，各項運動都受益。因為各項運動都需要良好的跑、跳能力，而良好的跑、跳能力都需要強(qiáng)大的腿部力量。美國跳遠(yuǎn)冠軍比蒙，能深蹲308公斤。而俄國舉重冠軍彼得羅夫，能立定跳遠(yuǎn)3.7米。美國力量舉冠軍海曼，168公斤體重原地縱跳91厘米，這幾個例子都體現(xiàn)了腿部力量和運動能力的相互關(guān)系。

鍛煉下肢力量的好處

1.力量

腿是根基，是全身力量的源泉，強(qiáng)壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓(xùn)練動作。相信你不會像靠兩條牙簽來支撐一個大身子。

2.增肌

各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關(guān)聯(lián)類激素（生長激素、睪丸酮）。研究表明，當(dāng)將Leg day納入到訓(xùn)練計劃中時，肌肉確實長得更快。

3.提高代謝

大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠(yuǎn)有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應(yīng)，進(jìn)而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。

4.提高運動表現(xiàn)

大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強(qiáng)壯的下肢，就能在比賽中穩(wěn)操勝券。

如何鍛煉下肢力量？

1、要想讓腿部有肌肉和力量，簡單的說，就是讓腿動起來。首選是跑步。如果你住在郊區(qū)，可以跑步上班，最起碼也要騎車，這樣才能讓腿動起來。我選擇下班早的時候跑步，可以先慢跑，然后勻速跑。每天堅持至少跑20分鐘，包括熱身要至少30分鐘

2、在家里，有跑步機(jī)，就在跑步機(jī)上跑夠一定的時間，跑步不光是腿部力量的練習(xí)，也是心肺功能的練習(xí)。一般在跑步機(jī)上，根據(jù)個人的年齡體質(zhì)，跑步10分鐘到40分鐘都可以。

3、如果你沒有跑步機(jī)，可以在家里練習(xí)深蹲。雙手放于腦后，勻速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸均勻，作深呼氣。

4、練習(xí)蹲馬步。這個是我們少林的武術(shù)動作，少林功夫常常有蹲馬步練習(xí)，還配合上肢的出拳運動。

5、負(fù)重深蹲練習(xí)。如果在健身房，可以背負(fù)一個杠鈴做深蹲練習(xí)。進(jìn)一步加大對下肢力量的練習(xí)。

6、爬樓梯。如果你住在高層，這就給你提供了一個天然的下肢力量練習(xí)，每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來，保持一定的節(jié)奏。

7、去爬山。爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山，剛好檢驗一下自己的下肢力量。下肢力量強(qiáng)的朋友，會身輕如燕，爬的又高又快。

8、跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習(xí)跳繩。既簡單又對下肢和心肺是一個很好的鍛煉。

鍛煉下肢力量注意事項

1、要做熱身以及伸展運動,訓(xùn)練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。

2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數(shù)可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險裝置,以免壓傷自己。

3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。

4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。

5、早餐以及力量訓(xùn)練后記得補充足夠的營養(yǎng)必須包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、谷物、優(yōu)酪乳、水果都是不錯的選擇。

6、炸雞、薯條、餅干等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內(nèi)將很難練掉。

7、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度,以免導(dǎo)致過度訓(xùn)練。由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動,神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。不宜持續(xù)時間太長,一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

想要增強(qiáng)下肢力量的朋友們，你們需要做到的就是堅持不懈。只有堅持訓(xùn)練，你們才會達(dá)到自己想要的效果。當(dāng)然，你們可能會擁有更有效益的健身方法，小編介紹的這幾個方法只是給你們參考下哈，有需要的朋友也可以照著小編給的方法做哦！