上肢力量訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)肌肉力量,還可以提升“乳酸閾值”，科學(xué)有規(guī)劃的力量能使你的“乳酸閾值”更高,也就意味著你在運(yùn)動(dòng)中就會(huì)更強(qiáng),更持久，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么怎么用拉力器鍛煉肱三頭肌呢？

一、拉力器臂屈伸:練肱三頭肌的好方法

繩索拉力器上除了經(jīng)典的的拉力器屈臂下壓能鍛煉肱三頭肌外，還有其他很多臂屈伸動(dòng)作能鍛煉到肱三頭肌。

二、動(dòng)作要領(lǐng)：

1.拉力器仰臥臂屈伸：Cable Lying Triceps Extension

將直柄安裝在低端連接處，仰臥在訓(xùn)練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動(dòng)作中兩肘要向內(nèi)夾，上臂始終垂直地面。拉力器仰臥臂屈伸拉力器仰臥臂屈伸 拉力器仰臥臂屈伸

2.拉力器頸后臂屈伸：

將拉力力源點(diǎn)放低，背向立姿，或坐于高靠背(須露出肩)舉重凳上，雙臂上舉，雙上臂貼近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前傾，雙手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、緊腰(立姿時(shí)、髖、膝微屈)，肱三頭肌發(fā)力，至雙臂伸直或接近伸直、肱三頭肌徹底收緊時(shí)止，再用意念加強(qiáng)肱三頭肌的收緊狀態(tài)使之達(dá)到“頂峰收縮”效應(yīng)，著力保持“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘，爾后以肱三頭肌力量控制還原。伸臂上舉時(shí)呼氣，屈臂還原胞腔擴(kuò)張時(shí)吸氣。動(dòng)作全過程中必須收緊相關(guān)肌群以保證脊柱生理曲線的正常，避免挺腹凸腰或動(dòng)力性的發(fā)力動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。3.跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：

使用高位拉力器并選用合適的重量，抓住拉力器繩索的末端，背向器械跪在地板上。身體稍向前傾斜，向前伸直雙臂。動(dòng)作過程保持上臂不動(dòng)，彎屈肘部下放重量。然后再伸直雙臂，將重量推起，鎖定肘部，竭力使肱三頭肌達(dá)到最大限度的收縮。肱三頭肌充分地收縮和伸屈，使其受到持續(xù)不斷的張力。

4.高力點(diǎn)繩把的拉力器頸后臂屈伸：

高力點(diǎn)繩把拉力器頸后臂屈伸對(duì)肱三頭肌的鍛煉介于正、反握拉力臂屈伸之間，側(cè)重肱三頭肌長(zhǎng)頭的鍛煉。

調(diào)整好站距，背向器械，微屈膝、髖、挺胸、收腹、緊腰、軀干稍前傾，穩(wěn)固地站立。雙臂上舉并盡量使雙上臂靠近雙耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后舉雙手握拉力繩把并與繩把在一條斜線上，保持該動(dòng)作姿態(tài)，拉起配重盤，使肱三頭肌受力而被拉伸，此為準(zhǔn)備姿勢(shì)。爾后，肱三頭肌發(fā)力，邊牽引前臂伸肘，邊向下拉壓上臂，至上臂與肩同高并平行于地面時(shí)，前臂基本伸直或接近伸直，在此基礎(chǔ)上，再以意念徹底收緊肱三頭肌，保持這種“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘，再協(xié)調(diào)地。退讓性地還原上臂與前臂于起始位置。周而復(fù)始。在起始位置上必須保證肱三頭肌的受力狀態(tài)。用力移臂呼氣，還原舉臂時(shí)吸氣。若力點(diǎn)高度不夠，也可將拉力線置于肩側(cè)，但實(shí)際練習(xí)時(shí)應(yīng)均衡兩臂受力程度。

注意事項(xiàng)：進(jìn)行拉力器頸后臂屈伸類動(dòng)作練習(xí)時(shí)，允許佩帶護(hù)腰專用皮帶。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，怎么用拉力器練肱三頭肌的都清楚了吧，如果大家還想了解更多關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付