對(duì)于每一位熱愛(ài)足球運(yùn)動(dòng)或是喜歡健身塑形的人來(lái)說(shuō)，上肢的力量尤為重要。出色的上肢力量不僅可以提高變向蛇形跑時(shí)的身體平衡能力，而且可以使身體更為健康強(qiáng)壯。今天佰佰安全網(wǎng)小編就為大家介紹一些有關(guān)上肢力量訓(xùn)練方法的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)。

上肢力量訓(xùn)練的作用

我們一般的人最經(jīng)常使用的是上肢的力量,而且作為一個(gè)男子漢,上身肌肉的發(fā)達(dá),會(huì)給人樣子有氣質(zhì)和魅力的感覺(jué),上肢力量的鍛煉需要很強(qiáng)的意志力,如果不能堅(jiān)持的話(huà),基本上是練不出來(lái)的,大家一定要注意。

1、力量訓(xùn)練對(duì)于注重爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的好處可謂眾所周知,正如“力量”二字所暗示,力量訓(xùn)練旨在使你的肌肉變得更強(qiáng),更有勁。

2、力量訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)肌肉力量,還可以提升“乳酸閾值”(人體在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉組織中會(huì)產(chǎn)生乳酸,乳酸在血液中的含量升高到“一定值”就會(huì)讓你產(chǎn)生疲勞酸痛的不適感,迫使你慢下來(lái)、甚至停下來(lái),那么這里提到的“一定值”指的就是“乳酸閾值”。)科學(xué)有規(guī)劃的力量能使你的“乳酸閾值”更高,也就意味著你在運(yùn)動(dòng)中就會(huì)更強(qiáng),更持久。

上肢力量鍛煉方法

1、舉啞鈴訓(xùn)練上肢力量

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

2、引體向上訓(xùn)練上肢力量

引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯臥撐訓(xùn)練上肢力量

做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話(huà)盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平臥舉杠鈴訓(xùn)練上肢力量

平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

5、抓住最佳時(shí)間訓(xùn)練上肢力量

我們訓(xùn)練的時(shí)間最好安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉前,應(yīng)該要進(jìn)行10分鐘的熱身活動(dòng),訓(xùn)練結(jié)束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓(xùn)練。

鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么？

1、合理選擇訓(xùn)練方法

增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況,根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法(表10-2)。

2、合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度包括重量和重復(fù)頻率?；颊咤憻挄r(shí)的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的最大收縮力,施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低負(fù)荷或阻力。

3、無(wú)痛訓(xùn)練

肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在無(wú)痛的前提下進(jìn)行。因?yàn)樘弁刺崾炯∪鈸p傷,疼痛時(shí)的肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷,勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。

4、我們訓(xùn)練的時(shí)間最好安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉前,應(yīng)該要進(jìn)行10分鐘的熱身活動(dòng),訓(xùn)練結(jié)束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓(xùn)練。做動(dòng)作時(shí),無(wú)論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓(xùn)練,每天應(yīng)該少吃多餐,適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應(yīng)該保證睡眠的充足。

最后，佰佰安全網(wǎng)要與大家說(shuō)的是，健身運(yùn)動(dòng)要持之以恒，鍛煉上肢力量要注意以上這些事項(xiàng)哦！