通過對(duì)不同健身房器材進(jìn)行最大運(yùn)動(dòng)測(cè)試中，劃船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產(chǎn)生較高的能量消耗，并能促進(jìn)體適能，更能運(yùn)用全身的肌肉達(dá)到塑身的效果，使用劃船器該注意什么呢？“劃船”時(shí)身體每一個(gè)屈伸動(dòng)作、每次劃漿的劃臂動(dòng)作，使大約90%的伸肌參與了運(yùn)動(dòng)，因此它對(duì)平時(shí)幾乎不參與任何動(dòng)作的伸肌來說，實(shí)在是受益無窮。劃船動(dòng)作對(duì)鍛煉背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中得到最大活動(dòng)范圍，同時(shí)有效活動(dòng)脊柱的各個(gè)關(guān)節(jié)，不但增強(qiáng)了彈性，也增加了韌性。練習(xí)“劃船”時(shí)，要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸的動(dòng)作不要出現(xiàn)停頓。劃行過程中的動(dòng)作一定要到位，幅度過小，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無法充分伸展和收縮，那么水阻劃船器的正確動(dòng)作是怎樣的呢？

1、鍛煉前熱身

在使用劃船器鍛煉之前，一定要進(jìn)行熱身，身體各個(gè)部位能更快的投入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時(shí)間在5-10分鐘，讓身體微微發(fā)熱即可。

2、鍛煉前的準(zhǔn)備

1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會(huì)自由移動(dòng)。要注意不能赤腳，那樣容易在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生腳底板疼痛的現(xiàn)象發(fā)生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會(huì)容易使得小臂更快出現(xiàn)疲勞。

3、鍛煉時(shí)的正確姿勢(shì)

1、開始使用劃船器時(shí)，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然后開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當(dāng)腿部完全的伸直后，身體向后傾斜來達(dá)到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會(huì)容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最后，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動(dòng)，回到開始時(shí)的狀態(tài)。

4、鍛煉的四個(gè)階段

劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢(shì)，劃船器動(dòng)作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個(gè)階段。

(1)入水階段

軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

下肢：個(gè)人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

(2)拉槳階段

軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動(dòng)作快要完成時(shí)，和上肢一起完成拉漿動(dòng)作。

上肢：拉漿初期的時(shí)候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要?jiǎng)恿碓?，但是越接近出水階段，手才呈現(xiàn)出彎曲和背肌的使用向后，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動(dòng)的，也是最重要的力量來源，所以快速的使用大腿力量伸展膝關(guān)節(jié)的角度，是決定每一漿的關(guān)鍵。

(3)出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時(shí)，腿部再緩緩屈膝。

5、時(shí)間不少于30分鐘

劃船器運(yùn)動(dòng)想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時(shí)間至少有30分鐘。在開始鍛煉時(shí)可以以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習(xí)，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低，也可以隨時(shí)準(zhǔn)備增多強(qiáng)度。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，水阻劃船器的正確動(dòng)作都學(xué)會(huì)了吧，在使用劃船器鍛煉身體時(shí)一定要注意動(dòng)作，以免受傷，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于劃船器的知識(shí)，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！

責(zé)任編輯:張小付