在眾多的健身器材中，劃船器是常見的有氧鍛煉器材。相比其他的有氧鍛煉器材，劃船器有著一定動作技巧要求，讓許多初學(xué)者們都望而卻步，然而劃船器的效果卻是許多人沒有體驗過的。那么，使用劃船器該注意什么呢？佰佰安全網(wǎng)來科普下相關(guān)的健身運動安全小知識。

什么是劃船器？

劃船器又叫劃船機(jī)是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。劃船器運動是一項流暢且具趣味性和挑戰(zhàn)自我的健身運動。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達(dá)到一個全身肌肉的練習(xí)效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運動給您帶來意想不到的塑身效果。

劃船器的種類

1、單軌劃船器

柄臂和座軌連在一起，可折疊，輕便、便于收藏。但功能比較單一。

2、雙軌劃船器

可做360°擴(kuò)胸運動和變化較多的花樣運動，所以運動到的肌肉也較多。它還可以折疊，是一種方便、有效的劃船器。

3、多功能劃船器

是較適合女性使用的劃船器。一般平躺腳踏車、做仰臥起坐、劃船等功能。主要鍛煉腹部和手臂肌肉。

劃船器的作用有哪些？

劃船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，對那些平時不運動的伸肌受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關(guān)節(jié)得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強(qiáng)其韌性。

模擬劃船的自然動作，適用于健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。

同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領(lǐng)階層。

劃船器的使用方法

一、鍛煉前熱身

在使用劃船器鍛煉之前，一定要進(jìn)行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態(tài)中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鐘，讓身體微微發(fā)熱即可。

二、鍛煉前的準(zhǔn)備

1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運動時發(fā)生腳底板疼痛的現(xiàn)象發(fā)生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現(xiàn)疲勞。

三、鍛煉時的正確姿勢

1、開始使用劃船器時，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然后開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當(dāng)腿部完全的伸直后，身體向后傾斜來達(dá)到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最后，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態(tài)。

四、鍛煉的四個階段

劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢，劃船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。

(1)入水階段

軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

(2)拉槳階段

軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時，和上肢一起完成拉漿動作。

上肢：拉漿初期的時候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現(xiàn)出彎曲和背肌的使用向后，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，所以快速的使用大腿力量伸展膝關(guān)節(jié)的角度，是決定每一漿的關(guān)鍵。

(3)出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時，腿部再緩緩屈膝。

五、時間不少于30分鐘

劃船器運動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鐘。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習(xí)，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低，也可以隨時準(zhǔn)備增多強(qiáng)度。

劃船器使用注意事項

手柄不要抓得太緊

不要死死地抓住劃船機(jī)的手柄。只要確保雙手不會太松弛導(dǎo)致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松勾住手柄。

想象你在做蹲舉

如果你不知道什么是蹲舉，那就不要隨便想象了，想錯了反而適得其反。

正確的發(fā)力順序

雙腿、臀部、雙臂。這是劃船機(jī)發(fā)力的正確順序，如果不按照這個順序那么劃船效率是非常低的。

用力方向水平向后

如果你練習(xí)的時候臀部抬離開了座椅，甚至更可笑的是，你直接從椅子上滾到了軌道上，那么就說明你的用力方向不對，要水平向后用力。

不要單獨把臀部甩出去

時刻收緊核心肌群，在每次大腿向后蹬的時候，背部和大腿的角度保持不變。另外就是手柄和座椅的移動要保持同步，腿部發(fā)力帶動座椅向后，同時雙臂抓住手柄隨之向后。

不要硬拽雙臂

腿部發(fā)力的時候保持手肘伸直。不要抬起手肘，也不要過度向兩側(cè)展開。要向軀干的方向夾緊手肘。保持手肘自然彎曲。

背部繃直

挺胸，背部伸直，肩部放松，不要蜷縮在一起。保持正確的姿勢，保持自然的呼吸。

上半身好像一個時針

腿部向后發(fā)力，身體向后頭頂指向1點的位置，腿部向前回到起點，頭頂?shù)奈恢没氐?/span>1點的位置。

不要迅速彎曲膝蓋

向后發(fā)力，直到雙腿伸直，膝蓋完全伸直，這時候背伸直，繼續(xù)向肋骨下沿的方向拉手柄，直到手柄拉到胸前，保持上半身挺直回到初始的準(zhǔn)備姿勢。

腳后跟不要踩在座椅上

在每一輪劃行練習(xí)回到初始準(zhǔn)備姿勢的時候，要保持小腿脛骨垂直地面，前腳掌踏穩(wěn)腳踏板，腳后跟懸空。

以上內(nèi)容就是對劃船器使用注意事項的詳細(xì)介紹，各位正在使用劃船器鍛煉的朋友們要認(rèn)真看一下。大家在鍛煉的時候一定要掌握正確的方法，并且適度運動。不要一味的追求速度，認(rèn)為出汗越多效果越好，不然會對身體造成一定的傷害，那樣就得不償失了。